5 основних порад з катання на гірських велосипедах у спеку

В умовах глобального потепління нерідко брати спортивні канікули, коли дуже спекотно (вище 30°C), і хотіти покататися на гірських велосипедах за хорошої погоди 🌞.

Їзда в умовах сильної спеки має свої переваги та недоліки. Ваше тіло адаптується після кількох прогулянок під палючим сонцем і покращить своє охолодження та VO2max.

Однак будьте обережні, без нагляду ваше тіло буде схильне до більш високого ризику «теплового удару» або злоякісної гіпертермії.

Ми дамо вам кілька порад з катання на гірських велосипедах у дуже спекотну погоду.

Фізіологічні переваги

Коли ви їдете в дуже спекотну погоду, ваше тіло розвине механізми боротьби зі спекою.

Поліпшена терморегуляція

Людське тіло – чудова машина, воно реагує та пристосовується до змін навколишнього середовища, будь то температура (жарко, холодно), тиск (висота, глибина) або вологість (суха, волога). У дуже спекотному середовищі ваше тіло виділятиме піт. Зокрема, під час фізичних вправ, таких як їзда на велосипеді, понад 80% тепла, що виділяється, перетворюється в піт і розсіюється за рахунок випаровування ♨️. Крім того, рух уперед створює відносний вітер, який оптимізує охолодження тіла.

Збільшення об'єму крові

Що більше організм піддається впливу високих температур, то більше в гру входить терморегуляція, щоб підтримувати життєво важливі функції у ситуації оптимального функціонування. Тіло має зберігати здатність постачати органи енергією та водою.

Тому для цього збільшується об'єм рідини, щоб компенсувати ефект випаровування.

Якщо ми об'єднаємо ці два ефекти, дуже легко зрозуміти, що в жарку погоду перша порада, яку слід слідувати, - постійне зволоження 💧.

Поліпшений VO2max

Максимальне споживання кисню або VO2max – це максимальний обсяг кисню, який може споживати за одиницю часу під час максимальних аеробних динамічних вправ. Це залежить від ваги кожної людини, і чим вище показник, тим краще його серцево-судинне здоров'я.

Але чому спекотне середовище може покращити VO2max?

Збільшення обсягу плазми (крові) знижує конкуренцію, яка може мати місце між шкірою (де відбувається теплообмін для зниження температури тіла) та м'язами за розподіл поживних речовин. З одного боку, акліматизація до теплого середовища покращує процес підтримки тепла тіла, тобто за тих же зусиль потрібно менше енергії для зниження тепла тіла (організм реагує шляхом синтезу більшої кількості мітохондрій, фабрики які перетворюють поживні речовини на енергію в організмі). Тепло також стимулює регулювання білків теплового шоку або HSP, які покращують стійкість до тепла. Це дозволяє довше тренуватися у спеку. З іншого боку, тіло створює нові кровоносні судини (ангіогенез), щоб покращити розподіл крові по м'язах та шкірі. Відбувається поліпшення кровопостачання м'язів, які використовуються під час навантаження.

Тепловий удар

Гіпертермія під час поїздки на квадроциклі надзвичайно небезпечна, а боротьба з тепловим ударом, який вже є, набагато складніша, ніж кілька простих профілактичних заходів, що застосовуються.

⚠️ Завжди будьте напоготові, симптоми виявляються дуже швидко:

• Збільшення частоти серцевих скорочень
• жага
• Запаморочення
• коліки
• Бути дуже-дуже гарячим

Важливо зважати на ці симптоми, тому що саме ваше тіло вказує на те, що воно більше не може нормально функціонувати. Справді, нервово-м'язовий дефіцит або церебральна гіпоглікемія є наступною стадією та є станами, що потребують медичного лікування. Коли внутрішня температура досягає 41 ° С, це може бути фатальним.

Порада для наслідування

1. Приготуйтеся до акліматизації.

Це особливо вірно, якщо ви збираєтеся в пункт призначення, який помітно тепліший, ніж ваше звичайне оточення.

Зазвичай організму потрібно від 10 до 15 днів, щоб повністю звикнути до нового середовища. Ви можете не натягувати мотузку надто сильно, регулюючи виходи, доки не відчуєте себе добре. Наприклад, обмеживши походи 30-40 хвилин помірних зусиль або 60-90 хвилин легких навантажень. Ви також можете підготуватися заздалегідь, одягнувши більше одягу у своїй звичайній обстановці.

2. Закатати у прохолодному місці.

Катайтеся рано-вранці або пізно ввечері, тут буде найвища температура. Вибирайте трасу в тіні, наприклад, у лісі. У наших європейських широтах це не так, але за кордоном (наприклад, Іспанія, Марокко, США) можна покататися на гірських велосипедах пустелею. Слідкуйте за прогнозом погоди та обирайте похмуру погоду, якщо можете.

3. Їжте солодке

При потовиділенні витрачається енергія – близько 600 ккал/л. Це багато ! Якщо ви приймете до уваги енергію, необхідну для обертання педалей, коли пріоритет вашого тіла – підтримка внутрішньої температури, вам доведеться компенсувати це. І ваша система, отже, потребуватиме цукру, причому більше, ніж зазвичай. Використовуючи вуглеводи, ви зможете задовольнити потреби свого тіла. Хорошим рішенням на ходу є випивка енергетичного розчину, що містить щонайменше 6% вуглеводів.

4. Уникайте зневоднення.

Це найголовніше. Розробте стратегію, яка підходить для вашого типу прогулянок, особливо, якщо ви збираєтеся на кілька годин. Питної води недостатньо. Потовиділення більш тривале, ніж зазвичай, і втрати мінеральних солей також вищі. Тому необхідно компенсувати споживання значною кількістю натрію, калію та кальцію (і, якщо він є, який містить магній для зменшення м'язової втоми та вуглеводів). Це може бути зроблено у кількох формах, таблетках, порошку для напоїв.

Ось кілька порад, яким потрібно слідувати:

• Зважуйтеся до та після зусилля. Втрата 2% ваги тіла у воді еквівалентна 20% падіння працездатності.
• Записуйте споживання води (або рідини) у звичайний день та під час типової прогулянки. Як правило, ви повинні споживати від 300 до 500 мл/год під час поїздки на гірському велосипеді. При сильному нагріванні прагнете верхньої межі.
• Перевірте колір своєї сечі: чим більше вона жовтого кольору, тим більше вам потрібно рідини.

5. Одягайтеся відповідним чином.

Немає цього правила, тому що вам потрібно грати між захистом від сонця і повітропроникною стороною, яка дозволяє випаровувати поту для розсіювання тепла тіла, а не утримування тканиною.

Знайдіть тканину, яка вам найбільше підходить, протестувавши її!

Що стосується кольору, носите світлий колір, в ідеалі білий, тому що він відбиває світло (і, отже, тепло).

📸: AFP / Франк Файф - Крістіан Казаль / TWS