Як уникнути удару помпи квадроцикла

Ваші перші тривалі прогулянки, особливо після перерви без катання протягом кількох тижнів, безперечно, супроводжувалися чимось, без чого ми всі, всі ми, обійшлися б: маленькою помпою 11 ранку.

На старті ми свіжі, як таргани, сповнені енергії та ентузіазму, щасливі знайти це незручне сідло та маленьких одинаків у лісі. Кілометри йдуть один за одним, набір висоти теж. І там ми згадуємо, що ми вже давно нічого не зробили, ми кажемо собі, що обіцяна відмінна точка зору ще не настала, і… «Почекайте, хлопці, я роблю невелику перерву!»

Шкоди немає! Ми називаємо це гіпоглікемією, чи ходом насоса, чи штангою, і пояснюємо, як навчитися керувати цією ситуацією.

причини гіпоглікемії

Невелике нагадування про уроки природознавства в коледжі 🤓.

Всі клітини вашого тіла потребують енергії для функціонування. Ця енергія надходить майже виключно з глюкози. Як далеко ти збираєшся? Коли його концентрація у крові досягає низького рівня, це називається гіпоглікемією.

Повернемося до глюкози.

Ваше тіло отримує глюкозу з усіх вуглеводів вашого раціону: рису, картоплі, солодкої картоплі, хліба, фруктів, овочів тощо.

Після їди глюкоза з цих вуглеводів всмоктується в кровотік. І саме завдяки дії гормону, що називається інсуліном, ця глюкоза проникає у ваші клітини, щоб забезпечити їх необхідною енергією.

Коли ви споживаєте більше вуглеводів, ніж потрібно організму, частина надлишку відкладається у печінці та м'язах у вигляді глікогену. Решта зберігається як жиру (ну так… 🍔). Це метаболічний механізм, який дозволяє організму накопичувати запаси потім. 

Таким чином, у короткостроковій перспективі дефіцит глюкози швидко поповнюється печінкою, яка витрачає її запаси в очікуванні наступного прийому їжі. Але організм не може нормально функціонувати у довгостроковій перспективі без глюкози.

Ви все ще тут?

Гіпоглікемія у маунтинбайкерів

Люди, які займаються видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді, зазвичай найбільше страждають від гіпоглікемії. Це дуже неприємне відчуття, яке проявляється по-різному.

Як гірський велосипедист, ви, ймовірно, вже відчували голод, яке слідує за сеансом інтенсивної активності. Зазвичай це відповідає падінню рівня цукру в крові. Якщо ви утримаєтеся від їжі, незабаром у вас почнеться гіпоглікемія.

Ось чому вам потрібно зробити невелику перерву, щоб запастися швидкозасвоюваними цукрами (докладніше про повільні і швидкі цукри див. у цій статті).

Існує друга форма гіпоглікемії, від якої часто страждають гірські велосипедисти, навіть коли максимальні резерви: реактивна гіпоглікемія.

Це раптове підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує так само швидке зниження, яке відбувається приблизно через XNUMX хвилин після початку тренування. 

Припустимо на мить, що напередодні катання на гірському велосипеді ви вирішили поїсти за 1 годину до старту. Ви кажете собі, що зробите достатньо резервів, щоб витримати потрібні зусилля. Тому ви споживаєте значну кількість вуглеводів.

Але всього через 30 хвилин після початку сеансу ви відчуваєте запаморочення та раптово відчуваєте холод… Це випадок реактивної гіпоглікемії, викликаної вживанням продуктів з високим глікемічним індексом, що спричиняє значне підвищення рівня цукру в крові. але також стимулює надмірну секрецію інсуліну.

Позбавтеся гіпоглікемії за допомогою дієти

Часто кажуть, що профілактика краща за лікування. Ця цитата має сенс, коли йдеться про гіпоглікемію, оскільки в крайніх випадках вона може навіть викликати втрату свідомості. На щастя, знання того, як правильно організувати свій раціон, достатньо, щоб уникнути гіпоглікемії.

Перед зусиллям

Експерти рекомендують перерву в 3 години між останнім прийомом їжі та початком сеансу, щоб уникнути порушень травлення під час вправ. Тим не менш, ви можете споживати вуглеводи, що повільно засвоюються, приблизно за 1 годину до того, щоб ваші запаси були на піку. За сніданком зосередьтеся на гідратації, вуглеводах, білках, але обмежте споживання жирів. Вівсяні пластівці та цільнозерновий хліб містять корисні волокна, що регулюють рівень цукру в крові та, отже, реактивну гіпоглікемію.

Однак будьте обережні з волокнами, які можуть спричинити дискомфорт у кишечнику.

Ось приклад антигіпоглікемічного меню перед сеансом MTB.

7 ранку: сніданок

• 1 стакан апельсинового соку
• 50 г вівсянки
• 1 овочевий напій
• 2 яйця
• 1 транш болю завершено
• 1 столова ложка меду

9 ранку: перекус

• 2 великі склянки води
• 2 фрукти або 1 енергетичний батончик

10 ранку: від'їзд 🚵‍♀️ – розважайся

Під час зусилля

Під час курсу споживання вуглеводів має бути максимально засвоєним.

• Пийте суміш води та мальтодекстрину невеликими ковтками (до 50 г мальтодекстрину на 300 мл води). Мальтодекстрин – це напій із пшеничного або кукурудзяного крохмалю, джерела вуглеводів із швидким вивільненням та перетравленням. В Інтернеті легко знайти рецепти ізотонічних напоїв. Мальто, як кажуть, потужний союзник у боротьбі з гіпоглікемією. Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато перед тренуванням, інакше ви ризикуєте сплеск інсуліну, який згубно позначиться на вашій продуктивності.
• 3 енергетичні гелі для дальньої дистанції.
• Кілька шматочків банана, чорний шоколад, імбирний пряник, сухофрукти тощо.

Поруч із напоєм завжди носите із собою енергетичний гель, компот для пиття або трохи меду, щоб при необхідності швидко підвищити рівень цукру в крові.

Після зусиль

Не нехтуйте цією фазою, вона покращує одужання. Ціль – поповнити запаси, не забуваючи при цьому гідратації. Таким чином, ви можете вибрати:

• вода та напої, багаті бікарбонатами, такі як Saint-Yorre
• овочевий бульйон
• 100 г рису
• 100 г білого м'яса
• 1 крапля оливкової олії
• 1 банан

Висновок

Уникати гіпоглікемії означає знати, як добре підготуватися до інтенсивних фізичних навантажень. За три дні до цього рекомендується дотримуватись суворої дієти, щоб оптимізувати запаси глікогену. Ідея полягає в тому, щоб забезпечити організм достатньою кількістю клітковини та гідратації, а також якісними вуглеводами у потрібній кількості. Справді, стежити за глікемічним індексом продуктів – це добре, але це ще не все. Ці продукти повинні складатися із достатньої кількості вуглеводів. Це називається глікемічним навантаженням продуктів.