Як скласти календар підготовки до гонки MTB
Зміст
Аааа осінь 🍂, прекрасні фарби наших лісів, дощ, бруд та бажання випити келих глінтвейну біля каміна після прогулянки!
Цей період – гарний час, щоб підготувати календар на сезон і запланувати основні моменти, які ми випробувамо цього року, з урахуванням тих часів, про які навіть не варто думати: велике відрядження у березні, весілля вашого найкращого друга в Квітень, хрестини вашої племінниці у травні тощо.
У UtagawaVTT ми думали, що хотіли б допомогти вам скласти графік підготовки, але не даючи вам класичних порад, які ви знайдете всюди в Інтернеті.
Тому ми попросили поради у професіонала: П'єра Миклича.
Скільки часу потрібно на підготовку?
Вибір подій має бути послідовним.
На якій події ви хочете зосередитись цього року? Які гонки ви не хочете пропустити?
Ваша тимчасова шкала буде побудована навколо цієї мети. Ви готуватиметеся до цієї конкретної дати, а інші гонки будуть обрані як частина вашої підготовки. Якщо ви ніколи не брали участь у перегонах, ми радимо вам віддавати перевагу заходам неподалік вашого будинку, щоб не відчувати стресу та втоми від поїздки.
Якщо ви не визначилися з вибором 🙄, зробіть свій вибір за іншими критеріями:
- понесені витрати (реєстрація, транспорт),
- слава події,
- ступінь технічних вимог,
- відмінності в рівні і т.д.
Щодо часу, необхідного для підготовки, є 3 можливості:
| Мета | Закінчити гонку | Зробити виставу | Довгий тест |
|---|---|---|---|
| Час підготовки | 3 4 на місяць | 4 5 на місяць | 6 8 на місяць |
Рекомендується планувати близько 4 занять на тиждень в залежності від ваших обмежень, сезону та вашої мети.
Всупереч поширеній думці, запланувати більше занять узимку. Плануйте 5 занять на тиждень, щоб боротися з падінням тонусу та можливим збільшенням ваги. Тоді будуть запрограмовані більш короткі та різноманітні заняття.
Керуйте обмеженнями розкладу при його складанні … та зниженням мотивації
Планування гонок заздалегідь - так, звичайно, особливо якщо ви хочете відігратися. Дякую за сенсацію! 🙄
Але якщо ми почнемо планувати восени, велика спокуса сказати собі: «О ні, але у зв'язку зі святкуванням кінця року, Різдвом і компанією, я не чіпатиму байк протягом 2 тижнів. А у листопаді весь час іде дощ. Я чекаю січня, щоб тренуватись! ». #bonnerresolutionquonnetientjamais.
Щоб поєднати тренування з погодою, яка не змушує вас кататися на вулиці, професійні чи сімейні заходи (знамениті весілля та хрещення у травні…), найкраще рішення – планувати свої заняття, як будь-які інші зустрічі, та дотримуватись їх. Це. Трохи жорстко 🌲 як підказка, але ви повинні знати, чого хочете!
Ви хочете бути у чудовій фізичній формі у хорошу погоду, щоб відповідати тій гонці, яка змушує вас мріяти? Тож думайте про свої тренування як про побачення im-missing-qua-bles !
Якщо ви почнете говорити собі “О, ні, сьогодні ввечері, я надто багато з'їв сьогодні вдень” (інше формулювання сказати "Я ледачий"), ви можете зберігати свій підготовчий календар в коробці в задній частині верхньої полиці в шафі 🔐. Коротше: забудьте про це!
Допоможіть, мені дуже ліньки!
Вітаю, ти людина! 💪
Самотність + Одноманітність = нудьга гарантована
Тож не забувайте тренуватися з іншими.
Нічого подібного, щоб подолати відсутність мотивації та оцінити свій рівень:
- груповий ефект піднімається нагору: ми кидаємо собі виклик, порівнюємо себе.
- обмін та оцінку свого рівня або технічної галузі легше здійснити у групі.
- веселіше зупинятись і споглядати місця у групі, ніж на самоті.
- аспект безпеки важливіший у групах (Перша допомога, підтримка тощо).
- відкриття нових схем: прямування за своїми друзями та адаптація до нових схем – це продуктивно.
Також під час підготовки використовуйте додаткові види спорту. Наш гірський велосипед, ми його любимо, так! Але 6 місяців із розрахунку 5 занять на тиждень, у будь-якому випадку є щось, що викликає огиду.
Подумайте про плавання 🏊, нарощування м'язів, біг по пересіченій місцевості, скелелазіння або навіть про шосейні велосипеди 🚲, якщо ви дійсно цього хочете!
Вам потрібна натхнення для тренування з нарощування м'язової маси? П'єр Мікліч ділиться з нами одним зі своїх тренувальних листів.
Ви також можете розраховувати на виробників додатків для GPS або смартфонів, які допоможуть вам спланувати заняття: Garmin Coach, Runtastic або Bryton Active та багато інших.
Що якщо ми поранимося під час підготовки?
Ой… це дуже фізично, але й его теж. 🚑
Минулий момент гніву та розчарування, відкладіть свій графік змагань. У ці моменти сумнівів та дискомфорту, які позбавляють вас улюбленого виду спорту, спробуйте подумати про своє відновлення:
- які вправи я робитиму, щоб запобігти виснаженню м'язів?
- як я можу працювати над своїм диханням, незважаючи на травму?
- які інструменти можуть допомогти мені?
Будьте терплячими і зберігайте спокій, щоб уникнути надмірних травм через надто швидке відновлення. Незалежно від ступеня тяжкості травми організму потрібен час відновлення.
Бажаєте кинути йому виклик? Немає проблем, пограй своїм мулом. Але останнє слово завжди буде за вашим тілом!
5 порад, які потрібно підвести
Отже, 5 порад П'єра Мікліча з підготовки до сезону:
- запишіть свої цілі та підготуйтеся як мінімум за 4 місяці до
- блокуйте свої тренування, як будь-яку зустріч, та визначайте час перерви, щоб не перевантажувати
- займатися мультиспортом
- планувати групові прогулянки
- прислухайтеся до своїх почуттів та свого тіла
Устаткування для надання
Нічого особливого :
- GPS або підключений годинник, щоб правильно керувати вашою спортивною діяльністю, використовуючи інформацію, надану через спеціальний сайт. (Навіть краще, якщо у вас є датчики кардіо або частоти обертання педалей)
- мінімалістичне та додаткове обладнання для зміцнення м'язів: силова гумка, м'яч для фізіотерапії (Діаметр прибл. 80 см).
Готуємось до Le Roc d'Azur
Немає нічого кращого, щоб проілюструвати ці поради, ніж застосувати на практиці графік підготовки до культової події сезону з катання на гірських велосипедах.
План тренувань для виконання
План тренувань, щоб кинути виклик самому собі
Кредит
Дякую:
- П'єр Мікліч, спортивний тренер: Після 15 років гонок на гірських велосипедах XC, від регіональних перегонів до Coupe de France, П'єр вирішив поставити свій досвід та свої методи на службу іншим. Майже 20 років він тренував, очно чи дистанційно, спортсменів та людей з високими обов'язками.
- Фредеріку Саломоне за дозвіл опублікувати його плани підготовки до Лазурного берега.
- Aurélien VIALATTE, Thomas MAHEUX, Pauline BALLET за гарні фото 📸
