Як стати краще, щоб менше страждати на гірському велосипеді під час підйомів

Як менше страждати на пагорбах на гірських велосипедах: це питання, яке задають собі більшість гірських байкерів. Або тому, що вони хочуть збільшити дозу задоволення під час піших прогулянок, або тому, що їм потрібна продуктивність для досягнення певної мети, як гонка або рейд.

Ми побачимо, що механічно входить у гру, коли гірський велосипедист наближається до пагорба, класифікуємо різні типи підйомів, та був визначимо, які тренування потрібно проводити поліпшення.

Теорія: який вплив сходження на гірському велосипеді

Трохи фізики, не надто багато, обіцяю.

Елементарна фізика, яку ми вивчаємо у старшій школі, допомагає нам знаходити важливі моменти для більш ефективного катання на гірських велосипедах у гору.

Ставлення потужності до ваги райдера є домінуючим фактором, що визначає, наскільки швидко він зможе піднятися.

З механічного погляду руху велосипедиста перешкоджають кілька сил.

Протидіючі зміщення сили під час підйому:

• Гравітація: під час підйому ця вертикальна сила уповільнює рух велосипедиста. Це сила, яка найбільше протистоїть руху в гору.
• Сила тертя: це опір паралельно ухилу, та його вплив дуже цікаво решті нашого дослідження.
• Аеродинамічний опір: пов'язана зі швидкістю руху, ця сила значно зменшуватиметься при підйомі в міру зменшення швидкості.

Примітка: є ще одна сила – опір заземлення. Він перпендикулярний землі і застосовується до точок контакту із землею, які є колесами квадроцикла.

Але є лише одна основна сила, яку ми намагаємось подолати, лазячи: це сила тяжіння. Сила = маса x прискорення = маса x сила тяжіння

Примітка. Вага вашого велосипеда та всього іншого включена у загальну масу, тому на велосипеді 20 кг піднятися складніше, ніж на гірському велосипеді 15 кг.

Коли ми піднімаємося схилом, компонент сили тяжіння намагається спустити нас назад з пагорба. Якщо не вдаватися до подробиць геометрії, чим крутіший схил, то сильніша гравітаційна складова тягне нас униз і тим більше сили доводиться докладати ногам, щоб подолати її.

Між шинами та землею існують невеликі сили тертя, які називаються опором коченню, а також у підшипниках маточини колеса велосипеда, але вони дуже малі в порівнянні з силою тяжіння. Коли кут нахилу пагорба стає рівним нулю, ми знаходимося на плоскій частині, і ніякий компонент сили тяжіння не намагається втримати нас.

На рівній поверхні ви в основному боретеся з опіром вітру, який викликаний вашим власним рухом, і чим вища ваша швидкість, тим сильніший опір вітру.

Оскільки набір висоти відбувається із досить низькою швидкістю, опір вітру незначний. Отже, на рівній поверхні вирішальним чинником є ​​потужність вершника, а чи не його вага. Сильніший вершник буде швидше на рівній поверхні, навіть якщо він важкий.

Щоб піти (набагато) далі, перейдіть до VéloMath

Отже, щоб ефективно рухатися в гору, ви повинні:

• впливовий
• Світло

Різні типи сходжень

Щоб просуватися по пагорбах, необхідно розрізняти три типи:

Довге узбережжя

Це потребує витривалості. Вам потрібно буде адаптувати свою швидкість, а не відразу розпочати найлегший розвиток, а прийняти регулярний ритм з правильним темпом. Для цього завжди дивіться як мінімум на два метри перед собою, щоб визначити перешкоди та скоригувати траєкторію. Для більшої потужності сядьте на ніс сідла і залишайтеся в піхвах, щоб зберегти пряму траєкторію, при цьому руки повинні бути зігнуті всередину, а плечі опущені. Якщо ноги стали надто важкими, перейдіть у танцювальну позу.

Круті схили

Це ухили з відсотком понад 20%.

У будь-якому випадку уникайте танцюриста, це може призвести до втрати зчеплення.

Сядьте якнайдалі від сідла (ніс сідла) і врізайтеся в велосипед (ніс на виніс), нахиливши лікті вниз. Поставте невелику передачу і дотримуйтесь звичайного ритму обертання педалей. Тримайтеся на велосипеді добре згрупованим і опускайте тулуб у міру крутості схилу.

Якщо це виявиться занадто технічно складним, спробуйте відібрати м'яч із трохи піднятими сідницями, як у випадку з довгими ребрами.

Не складайте одне тіло зі своїм гірським велосипедом (залишайте його вільним між ногами), щоб завжди утримувати обидва колеса.

Технічні поновлення

Тут, окрім відсотка, контекст ускладнюється станом землі. Цей тип сходження проходить по поганій місцевості зі скелями, перешкодами, сходами, корінням. Підлога - повна протилежність гладкому. Завдання полягає в тому, щоб зберегти траєкторію та достатнє зчеплення для проходження.

У цьому типі підйому темп іноді змінюється, і вам потрібно адаптуватися до місцевості, знайти правильну передачу, правильну швидкість і правильне зчеплення, зберігаючи при цьому рівновагу на гірському велосипеді: хід педалі має бути плавним, хитання полегшує подолання перешкод, тому що не може бути і мови про проходження за силою.

• очікування – ключове слово
• пас має бути виконаний, не ступаючи на землю
• водіння в максимально чистому місці заощаджує енергію та зберігає зчеплення з дорогою

Щоб подолати перешкоду:

• ніколи не переставай крутити педалі
• полегшити переднє колесо під час переходу, вже повернувшись назад
• коли колесо пройшло, поверніться в нормальне положення і продовжуйте крутити педалі, щоб перемістити заднє колесо (допоможіть перенести вагу на переднє)

Чергуйте танці та сидяче положення залежно від крутості схилу, дозволяючи гірському велосипеду вільно переміщатися між ногами (не складайте одне тіло з велосипедом).

Як прогресувати?

При підйомі частота обертання педалей буде нижчою, ніж на рівній поверхні. Використання більшої розгортки при збереженні частоти обертання педалей відповідно до вашого стану може дозволити вам піднятися швидше. Для цього вам потрібно працювати над вибухонебезпечністю. Частота серцевих скорочень і споживання кисню також є більш важливими, тому ви повинні звикнути своє тіло до цього типу стресу, працюючи з більшою інтенсивністю за рахунок збільшення витривалості.

Щоб прогресувати в пагорбах, вам потрібно виконувати певні вправи, щоб наростити м'язи і бути ефективними з часом.

Необхідно опрацювати 3 важливі моменти:

витривалість

Витривалість відповідає здатності протистояти фізичному та моральному перевтомі, стражданням. Фізіологи говорять про здатність якнайдовше підтримувати зусилля з інтенсивністю, меншою або рівною 65% від VO2 max, або максимального обсягу кисню. Ми можемо визначити витривалість простіше, сказавши, що це здатність виконувати діяльність у помірному чи розумному темпі та протягом досить тривалого часу без будь-якого зниження ефективності.

Щоб їхати далеко і довго, необхідно мати достатні резерви та здатність ефективно використовувати ці резерви. Йдеться про аеробну роботу. Тренування на витривалість виконується за частоти пульсу від 60% до 80% максимальної частоти пульсу. Однак, як правило, для всіх форм базового тренування на витривалість частота серцевих скорочень рідко перевищує 150 ударів на хвилину. Насправді мета – не продуктивність, тому вам потрібно їхати довше, збільшуючи відстань і маючи можливість витримувати повторення коротких і стомлюючих підйомів.

Ви повинні достатньо "втомитися", щоб оптимізувати свої аеробні здібності. На помірній швидкості на велосипеді будь-яка людина здатна долати значні відстані.

Тож для підвищення витривалості катайтеся подовгу!

Регулярно проведені тривалі прогулянки дозволять вам:

• оптимізувати використання жирових запасів як джерело енергії
• покращіть ваші запаси глікогену, особливо у м'язах.
• привчіть свої м'язи до обмежень, пов'язаних із педалюванням.
• дізнатися, як ефективно керувати центральною втомою (мотивація, концентрація тощо).
• регулювати температуру тіла точніше

Декілька порад щодо підвищення витривалості

• Якнайчастіше вибирайте розгортку «занадто мала»: краще намотувати, ніж тягнути великі шестерні.
• Швидкість обертання педалей є визначальним фактором: при 80 оборотах за хвилину з маленькою передньою зіркою не можна виконувати ту саму роботу, що і з ідентичною частотою обертання педалей на передній великій зірці.
• Уникайте великих падінь, дуже крихких деталей і всіх труднощів, пов'язаних з катанням на гірських велосипедах, які вимагають вибухової сили, працюють над частотою серцевих скорочень відповідно до вашого віку: 60% від максимальної ЧСС.

Крім їзди на велосипеді, біг підтюпцем, плавання та велотренажери – це види спорту, які допоможуть вам покращити показники витривалості.

Вибухова сила – міць

Щоб працювати тільки над вибуховою здатністю, важливо робити короткі зусилля (менше 6 секунд) та зберігати тривале відновлення між кожним спринтом (> 4 хв).

Ось кілька занять, що пропонуються:

Частота обертання педалей

Виконайте вправу тривалістю з 1:30 до 2:30, під час якої ви виконуєте вправу «педалювання каденсу» на рівній або горбистій місцевості.

Педаль із частотою 60 оборотів на хвилину протягом 5 хвилин із передачею, досить великий, щоб опрацювати м'язи, потім розслабитися на легкому розвитку, що дозволяє досягти 120 оборотів на хвилину протягом 5 хвилин (але без скручування).

Виконайте цю послідовність тричі поспіль і повторіть через 3 хвилин після відновлення.

Спринт-корти

1:30 екскурсія з:

• 15 хв розминка
• чергувати 12 разів:
• 1 спринт 6 сек
• 5 хв відновлення
• повернутися до спокою

2:15 екскурсія з:

• 15 хв розминка
• Чергуйте 2 підходи по 6 разів (один підхід на годину, решта часу їзда на витривалість):
• 1 спринт 6 сек
• 4 хв відновлення]
• повернутися до спокою

Під час цих тренувань дуже цікаво варіювати тип спринту, змінюючи спорядження (гнучке, ідеальне чи велике), тип старту (зупинено або запущено) та положення (як танцюрист або залишаючись сидіти протягом усього спринту). .

Довгі спринти та послідовність спринтів

На додаток до роботи над вибуховою здатністю ви можете привчити своє тіло до анаеробної роботи, яка вироблятиме молочну кислоту. Для цього слід віддавати перевагу тривалим спринтам або неповному відновленню між короткими спринтами.

1:30 екскурсія з:

• 20 хв розминка
• Чергуйте 3 підходи по 5 разів із 15-хвилинним відновленням між двома підходами.
• 1 спринт тривалістю 6 секунд
• 1 хв відновлення
• повернутися до спокою

1:30 екскурсія з:

• 20 хв розминка
• Чергувати 6 разів:
• 1 спринт тривалістю 30 секунд
• Відновлення від 5 до 10 хвилин
• повернутися до спокою

А без катання на гірських велосипедах?

Якщо у вас немає доступу до велосипеда, ви все одно можете тренувати свою силу за допомогою вправ вдома.

Le присідання стрибок

У зігнутому положенні (колінний суглоб під кутом 90 градусів) ви виконуєте максимальний поштовх догори (руки на стегнах).

Ви можете повторити цей рух кілька разів поспіль (від 5 до 10 разів).

Стрибок падіння:

Стрибайте з певної висоти, а потім відскакуйте прямо від землі, щоб досягти максимальної вертикальної тяги.

Цей рух м'язистіший, і його не рекомендується використовувати при наближенні до мети.

Як і у випадку зі стрибком із присіду, ви можете повторити стрибок кілька разів поспіль (від 5 до 10 разів).

Ви також можете присідати, стрибати через скакалку або швидко підніматися сходами.

Вага

Мабуть, один із головних пунктів. ви повинні знайти свою здорову вагу та постаратися набрати зайві кілограми. цю статтю

І не забувай, чим ти легша, чим швидше ти йдеш, тим приємніше буде!

Висновок

Виконуючи ці вправи, ви будете ефективнішими в підйомах і отримаєте справжнє задоволення від катання на гірському велосипеді в горбистій місцевості. Завжди пам'ятайте задоволення і ставте мету!

Якщо ви бажаєте скласти план тренувань, загляньте на сайт VO2 Cycling.