Як покращити свою підготовку до катання на гірських велосипедах у непікові періоди?

Цю статтю можна було б назвати «Дякую тобі, 2020». Дякую тобі, annus horibilis 😱, за те, що змусили мене зрозуміти цінність підтримки мого фізичного стану, навіть коли я не можу дістати свій гірський велосипед.

Наприкінці ув'язнення були ті, хто відновив катання на гірському велосипеді, широку посмішку при виході та широку посмішку при поверненні. І тих, хто мав широку посмішку, коли вони йшли, але хто втратив її по дорозі. Зазвичай їм прибуття супроводжувалося «Пффф, я пускав слини» 😓

Окрім цих особливих умов, катання на гірських велосипедах залежить від сезонності. Восени, коли камені та коріння покриті слизьким листям, або взимку, коли проникають туман, вологість та холод, складно планувати регулярні прогулянки.

Деяким фізичним якостям потрібно багато часу, щоб послабити, але інші, наприклад, вибуховий характер, швидко погіршаться при меншій кількості тренувань. Проблема в тому, що їм також потрібно більше часу, щоб повернутися. Крім того, навіть при великому тренуванні катання на гірських велосипедах не дозволяє ефективно розвивати певні спортивні якості.

Регулярно катаючись на гірському велосипеді, ваші нерви та м'язи (нервово-м'язова система) звикають працювати разом. На жаль, це одна зі звичок, яких дуже швидко позбавляються! Підтримка та розвиток нервово-м'язової системи дозволяє виконувати основну роботу з оптимізації всіх якостей, необхідних для катання на гірських велосипедах.

Зниження фізичних якостей при бездіяльності
🚴 витривалість	20-28 днів значне падіння - VO2 5% падіння через 14 днів
⚡️ Потужність	15-20 днів значне зниження
💪 Потужність	8-14 днів значне зниження – через 5 днів зниження продовжується

Спочатку знижуються нервово-м'язові фактори, їм потрібно більше часу для відновлення та повторного розвитку.

Та ще а…?

То як же скористатися цими періодами відпочинку з погляду часу, проведеного велосипедом? Як цим скористатися, щоб зберегти витривалість та розвинути силу?

Як зберегти свою силу?

Частково характеристики гірського велосипеда пояснюються потужністю в біомеханічному сенсі цього слова, тобто добутком сили, що додається до педалів, на швидкість обертання шатунів. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 р. (Розуміння фізіологічних вимог формату олімпійських перегонів з кросу на гірських велосипедах – по-французьки: зрозуміти фізіологічні вимоги катання на гірських велосипедах на олімпійських змаганнях), сила підтримується та покращується за допомогою силових тренувань.

Очевидно, ми говоримо не про бодібілдінг, а про посилення здатності розвивати більші зусилля на педалях, запобігати травмам і краще передавати сили, прикладені до гірського велосипеда. Коротко: їдьте швидше, довше та в кращих умовах.

Сила – це поєднання сили та швидкості. Чим швидше ви повертаєте педалі та прикладаєте силу, тим більше у вас буде потужності. Так, у цьому є сенс. Якщо ви крутите педалі дуже швидко, не докладаючи зусиль, ви крутитеся і не йдіть дуже далеко.

Щоб встановити діагноз потужності, фізичні тренери проводять для велосипедистів тест Вінгейта, тест, який складається з аварії педалей протягом 30 секунд на максимальній потужності та з опором, визначеним відповідно до рекомендацій велосипедиста.

Завдяки цьому тесту ми бачимо, що максимальна сила збільшує потужність і, отже, зберігає працездатність протягом цього періоду часу, що важливо для занять гірським велосипедом. Таким чином доведено, що робота мускулатури, зокрема нижньої частини тіла, значно збільшує потужність гірського велосипедиста.

Як працювати над відновлювальною здатністю?

Здатність відновлюватися – це прийом, який позбавляє вас необхідності цілого тижня на відновлення після прогулянки… Хороші новини, над цим теж можна попрацювати!

Як ми бачили раніше, чим більше ви розвиваєте свою м'язову силу, тим більше ви можете докладати інтенсивних зусиль, більш тривалих і багаторазових.

Ваші нерви та м'язи звикають до зусиль, ви не відмовитеся від прогулянок, і це допоможе вам відновитись.

Ага! Більш сильне та збалансоване тіло швидше відновлюється між зусиллями, тренуваннями чи прогулянками.

Як тренуватися

Ми згодні, що нарощування м'язів – не найцікавіше тренування. Тому ми варіюватимемо заняття протягом року, щоб уникнути монотонності і, отже, нудьги. Маючи на увазі мотивацію бути у чудовій формі для відновлення катання на гірських велосипедах, все пройде саме, ви побачите!

Зверніть увагу: силові тренування є синонімом набору ваги. Раніше ми говорили вам, що чим більше у вас сили, тим швидше ви рухатиметеся, але ми забули згадати, що для цього вам також потрібно було бути легким!

Будьте впевнені, якісна робота не має великих шансів на збільшення маси тіла, тим більше, що в нашому випадку вона залишається в парі з велосипедними прогулянками. Так, тому що у вас буде можливість здійснити коротку 1-годинну прогулянку між двома великими сірими хмарами.

Щоб добре їздити велосипедом, потрібно мати:

• витривалість;
• влада;
• сили;
• і здатність повторювати та зберігати всі ці якості.

Над якими частинами тіла працюватимуть?

Ну, всі вони!

Побачимося! 🤡

Ні, давай, ми пояснимо:

Нижня частина тіла

Коли ми думаємо про нарощування м'язів для катання на гірському велосипеді, ми одразу думаємо про ноги.

Це правильно, тому що ця робота дозволить отримати певну передачу сили, потужності та повторення зусиль. М'язи нижньої частини тіла – найпотужніші в тілі людини, і саме вони підтримують педаль.

Як опрацювати нижню частину тіла?

Присідання, випади, робота сідниць та задніх ланцюгів.

Декілька занять зі скакалкою допоможуть вам урізноманітнити вправи і отримати залізобетонні ікри!

обшивка

Ваша сила не тільки у ваших стегнах та литок! Основна робота має бути частиною ваших занять з бодібілдингу. Чим більше ви будете в піхвах, тим краще буде ваша постава. Так у вас буде зручніше положення, ваші ноги не будуть виконувати всю роботу, і ви залишитеся на велосипеді довше. Крім того, у вас буде менше болю в спині та шиї.

Як правильно обробити обшивку?

Щоб уникнути монотонності дошки або послідовності пресу та підвищити ефективність роботи, подумайте про використання таких аксесуарів, як швейцарський м'яч або набивний м'яч.

Робота над верхньою частиною тіла

Жоден професійний велосипедист не є громіздким на цьому рівні, і це правда! Але робота цих частин тіла сприятиме кращій рівновазі тіла, отже, кращому управлінню машиною, кращій передачі сил, більшому почуттю благополуччя і, крім усіх аспектів продуктивності на велосипеді, кращому поза, яка буде запорукою довголіття під час навантаження.

Як опрацювати верхню частину тіла?

Що штовхають і тягнуть руху верхню частину тіла, такі як підтягування, горизонтальні підтягування, віджимання тощо.

шийний

Це область, яка дозволяє передавати інформацію від голови до решти частин тіла, що забезпечує зв'язок між отриманням інформації та створенням сил, покладених на неї. Але шийні відділи також покликані зберігати становище у розгинанні. шиї, щоб було зручно дивитися, куди ми йдемо. Тоді це дуже важливо!

Як пропрацювати шию ззаду?

На велосипеді, і особливо на гірському велосипеді, наше становище може бути незручним у довгостроковій перспективі. Тому наші шийки матки дуже напружені.

Ви можете спланувати заняття зі зміцнення шиї, наприклад, працюючи з опорою для голови.

Не забувайте послаблювати їх після кожного заняття: обережно повертайте голову в сторони, робіть бічні нахили, потім нахили вперед та назад.

Знайдіть вправи, докладно описані в нашій статті: 8 вправ на зміцнення м'язів для катання на гірському велосипеді

Висновок

Варіюючи тренування, ви мобілізуєте всі ресурси людського тіла. Ви працюватимете над своєю силою, своєю силою, з різними зусиллями та почуттями. Це навчить ваше тіло краще працювати як фізично, і морально.

Також не забувайте застосовувати концепцію поляризованих тренувань під час поїздок на гірських велосипедах на додаток до силової роботи, яку ви досягнете: 80% робота з низькою інтенсивністю та 20% робота з високою інтенсивністю. Тому ми уникаємо зони середньої інтенсивності, що викликає сильну втому і, зрештою, незначний прогрес.

Взимку коротший день, але не робочий час, що обмежує можливості для тренувань. То чому б не розпочати таку роботу, яку можна виконувати у приміщенні чи вдома, з гарною порадою та правильним планом?

Як і раніше, було б соромно позбавити себе можливості стати кращим гірським байкером!

Максенс Рів'єр - фізичний тренер, знайдіть його в Instagram і Twitter або через .

📷 Анжеліка Конопачка 🎥 Міріам Ніколь