Які харчові добавки для катання на гірських велосипедах?

Ми запитуємо, крім фізичної та технічної підготовки для покращення катання на гірських велосипедах, що ще може легко підвищити ефективність практики.

Харчування та харчові добавки – важлива частина рівняння.

Щоб дізнатися більше про харчові добавки, ми провели невелике дослідження, щоб визначити, що може допомогти практиці катання на гірських велосипедах з безлічі пропозицій на цю тему.

У подкасті ми дізналися про молодий французький бренд Nutri & Co, зацікавлений їх підходом та прозорістю, яку вони демонструють, і попросили їх допомогти нам синтезувати цікаві харчові добавки, коли ви займаєтеся гірським велосипедом.

Потім ми говоримо про нутрицевтики. Нутрицевтики – це будь-яка їжа, що благотворно впливає на організм. Можна також використовувати термін "ліки". Нутрицевтики містяться у всіх продуктах харчування, незалежно від їхньої дії, але їх також можна вживати у вигляді харчових добавок, порошку, таблеток чи рідин.

⚠️ Це файл, що дозволяє визначити властивості деяких харчових добавок, що надають сумнозвісний вплив на спортивне самопочуття. У будь-якому випадку ми не стверджуємо, що споживання харчових добавок має важливе значення. Всі люди різні, і якщо ви хочете піти далі та отримати рекомендації, проконсультуйтеся зі спеціалістом з харчування.

БОНУС: Ми виділили продукти Nutri & Co, при кожній покупці за посиланнями на цій сторінці вони будуть вносити невелику комісію на фінансування UtagawaVTT. Крім того, якщо ви вживете заходів, вам запропонують банку органічної спіруліни за ціною від 60 євро. Промокод UTAGAWA

Їжа для маунтинбайкерів, макро та мікроживлення

Для катання на довгих дистанціях або їзди на гірських велосипедах з високою інтенсивністю необхідно знати поживні речовини, що забезпечують енергію та дозволяють швидко відновлюватися.

Розділимо тему на дві основні категорії:

• макроелементи: білки, вуглеводи та жири
• мікроелементи: вітаміни, мінерали, мікроелементи та антиоксиданти

Наскільки постійне та повноцінне спортивне харчування застосовується до гірських велосипедистів?

Практика катання на гірських велосипедах вимагає, перш за все, витривалості, при цьому не можна забувати про силу м'язів або миттєве вивільнення сили. У цих умовах дієта, багата на вуглеводи, залишається першим принципом харчування гірських велосипедистів. Дієтичні вуглеводи у вигляді пасти чи ізотонічних напоїв забезпечують енергію.

Але з огляду на те, що маунтинбайкери в основному вважаються спортсменами на витривалість, чи слід нехтувати споживанням білків?

І тут їжа - це ключ, в який потрібно вміти грати. Білки – це природні фізіологічні будівельні блоки м'язів, які забезпечують енергію. Наука вважає, що спортсмени, які працюють на витривалість, досягають добрих результатів із 20% білка. Чи застосовна ця цифра до гірських велосипедистів, будь то велосипедні прогулянки, походи чи змагання?

Виходячи з цього принципу, майте на увазі, що мікронутрієнти також грають вирішальну роль у спортивних показниках, енергії та відновленні. Без вітамінів і мінералів неможливе засвоєння вуглеводів, жирів і білків, як і відновлення після тренування.

Проте розкритикувати нашу дієту та її можливі недоліки нескладно.

Отже, чи можемо ми сказати, що гірським велосипедистам буде корисно приймати харчові добавки, і якщо так, то як і з якими харчовими добавками?

Які харчові добавки вибрати для катання на гірських велосипедах?

Обґрунтований вибір харчових добавок допомагає підтримувати спортивні результати, чи то витривалість чи м'язова сила.

Маючи це на увазі, ми намагатимемося дотримуватися певної логіки спортивного харчування, звертаючи особливу увагу на роль магнію, полівітамінів, омега-3, вітаміну D, женьшеню та протеїнового порошку. Звичайно, це питання про те, що є найбільш послідовним з точки зору метаболізму та спортивних результатів.

Особливо це стосується магнію.

Магній як важливий мінерал для фізичної працездатності

Магній є важливим мінералом для нормального функціонування обміну речовин та енергії клітин. Він також важливий для нервової системи і, отже, для нервово-м'язової роботи.

Так само, як іони кальцію та ацетилхолін викликають скорочення м'язів, магній дозволяє м'язовим волокнам розслаблятися.

Роль та користь магнію для маунтинбайкерів

Що стосується енергії, магній має кілька позитивних аспектів для фізичної працездатності, витривалості та сили м'язів. Магній, що є головним мінералом нервової системи, також сприяє вивільненню та підтримці енергії під час вправ. На клітинному рівні магній зв'язується з АТФ, молекулою клітинної енергії. Таким чином, він знижує ризик втрати енергії та сприяє підтримці м'язової енергії.

Звичайно, магній підтримує нормальне функціонування нервової системи і, отже, м'язову реакцію на вправи. Крім того, тут представлені деякі аспекти, менш відомі спортивним велосипедистам та гірським велосипедистам. Справді, цей мінерал дає змогу отримати високий рівень загального тестостерону у чоловіків.

Магній є регулятором антиоксидантних функцій лише на рівні гонад, які виробляють цей гормон. Тоді рівень вільного та активного тестостерону сприятливіший. Це також фактор, який слід враховувати, враховуючи важливість цього гормону для сили та підтримки м'язової маси, яка є важливою для нижньої частини тіла при їзді на велосипеді.

У яких продуктах міститься магній?

Багато продуктів містять магній. Це особливо стосується шоколаду, бразильських горіхів, зародків пшениці, горіхів кешью, мигдалю та дріжджів. Однак споживання цього мінералу з їжею рідко відповідає потребам харчування дорослих.

Однак, хоча кальцію, як правило, більше на тарілках, харчова добавка з магнієм може виявитися корисною для покращення працездатності маунтинбайкера.

Як вибрати добавку магнію?

Добавки з магнієм гарної якості трапляються особливо рідко. Ця проблема здебільшого пов'язана з його асиміляцією. Магній пов'язані з молекулою (жирної кислотою, оксидом, хлоридом, амінокислотою тощо. буд.), яка діє як переносник у організмі. Залежно від цієї молекули, абсорбція мінералу може бути різною: від катастрофічної до відмінної.

• У першому випадку виділяється оксид магнію, що іноді призводить до розладу кишечника або діареї.
• Навпаки, бісгліцинат (Mg + два гліцини), малат або гліцерофосфат (жирна кислота) особливо добре засвоюються.

Магній³

Тонус та стрес

полівітаміни

Мультивітаміни – одні із найкорисніших харчових добавок для спортсменів. Для катання на гірських велосипедах або велосипедах загалом це добавка, яка забезпечує значну кількість живильних мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів та антиоксидантів) у концентрованій формі в одній або двох капсулах.

Роль та користь полівітамінів

Мультивітаміни є важливою основою поживних мікроелементів, поєднуючи в одному продукті те, що досить складно отримати за один день, навіть за кількох прийомів їжі.

До переваг гірських велосипедистів полівітаміни містять вітаміни групи B, які беруть участь у синтезі м'язової енергії. Флавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), піридоксин (B6) або вітамін B12 необхідні для оптимального вивільнення енергії з часом (витривалість та сила). Також є важливі мінерали, такі як хром або цинк. Останній грає кілька ролей, дуже схожих на магній, особливо як антиоксидант, та сприяє оптимальному синтезу активного тестостерону.

Ці переваги доповнюють вітаміни-антиоксиданти, необхідні під час та після тренування.

Деякі високоякісні полівітаміни містять антиоксиданти, отримані з рослин. Це теж вагомий плюс, особливо для відновлення після довгого походу чи виснажливих змагань. Мультивітаміни справді є однією з незамінних харчових добавок для занять велоспортом, включаючи катання на гірських велосипедах.

Як вибрати вітамінно-мінеральну добавку?

Як і у випадку з магнієм, має значення не кількість поживних речовин, а їхня здатність до засвоєння або біодоступність. Цей критерій діє як для мінералів, так і для вітамінів і мікроелементів. Інші критерії, такі як, наприклад, повнота пропонованих поживних речовин (мають бути присутніми всі вітаміни), наявність найважливіших мінералів (магній, калій, кальцій тощо. д.), і навіть значний внесок вітамінних антиоксидантів, мінералів. (цинк, селен) та баланс поживних мікроелементів (співвідношення кальцій/магній…) роблять полівітаміни якісними.

Мульті

Антиоксидант та імунітет

Що таке омега-3?

Не всі харчові жири однакові.

Ви, ймовірно, знайомі з незамінними жирними кислотами Омега 3, Омега 6 та 9. Позначення 3, 6 або 9 відносяться до молекулярної структури жирних кислот. З погляду здоров'я, ці дещо специфічні жири повинні надходити відповідно до певного балансу, причому Омега-3 зустрічається рідше, ніж Омега-6.

Роль та переваги омега-3

Омега-3 АЛК, ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) є жирними кислотами, необхідними для синтезу нервової системи. Вони залишаються важливими для підтримки нейронів та нервової системи протягом усього життя.

Вони також впливають на здоров'я серцево-судинної системи.

Які продукти містять Омега-3?

Кращими джерелами Омега-3 є рослинні жири (ріпакова олія, лляна олія, олія волоського горіха і т. д.) і жирна риба (сардини, лосось, тунець, скумбрія і т. д.). Інші харчові продукти, такі як м'ясо, молоко, сир або яйця, меншою мірою сприяють споживанню поживних речовин, але також частіше. Звичайно, жирні кислоти Омега-3 не приходять власними силами, вони супроводжуються Омега-6 і 9 (мононенасиченими жирними кислотами).

Тим не менш, з точки зору здоров'я, Омега-3 повинні надходити з їжею звичайнісіньким чином, що буває рідко.

Припустимо, що часті дисбаланси у нашому харчуванні ускладнюють проблему. Регулярне вживання Омега-3 рекомендується з причин, зазначених вище (артеріальний тиск, високий рівень холестерину тощо). Враховуючи дуже низький вміст Омега-3 в раціоні, велосипедисту доцільно додати додаткову їжу у вигляді харчової добавки.

Вони відповідають потребам підтримки фізичної працездатності та здоров'я у короткостроковій та довгостроковій перспективі, причому ці два критерії тісно пов'язані.

Як вибрати добавку омега-3?

Коли справа доходить до оцінки поживних якостей харчової добавки Омега 3. По-перше, необхідно чітко вказати загальну концентрацію жирних кислот Омега 3, окремо або стосовно інших Омега-кислот. Також необхідно вказати рівень DHA та EPA, оскільки це молекули, необхідні для нашого метаболізму. Щоденне споживання цих двох жирних кислот має становити 250 мг EPA та DHA. Проте спортсменам може бути рекомендована більш висока кількість, залежно від інтенсивності походів чи змагань. Бажано також вказувати на відсутність важких металів у разі омега-3 морського походження.

Омега 3

Серце та мозок

Вітамін D, що це?

Кліше, у яких вітамін D згадується виключно у зв'язку зі зв'язуванням кальцію, особливо спрощений. Це тісно пов'язане з нормальним функціонуванням багатьох генів та фізіологічних функцій, тісно пов'язаних зі здоров'ям, силою та фізичною працездатністю. Зазвичай високий рівень вітаміну D у спортсменів дає помітну різницю у фізичній силі, витривалості та відновленні після тренування.

Роль та переваги вітаміну D

Хронічний дефіцит вітаміну D може бути особливо проблематичним для вивільнення м'язової енергії та підтримки фізичної сили. Справді, нещодавні наукові відкриття пов'язують вітамін D із нормальним синтезом АТФ (ключової енергетичної молекули), його переробкою фосфокреатином та гормональним метаболізмом, зокрема тестостероном.

Для катання на гірських велосипедах, як і будь-якого іншого виду спорту, ці критерії визначають спортивні результати, витривалість або м'язовий опір. Проте виникає серйозна проблема з огляду на те, що стандартна дієта, навіть обережна, дуже рідко забезпечує достатню кількість вітаміну D. Дійсно, дефіцит вітаміну D дуже поширений і стає для спортсменів серйозним фізичним недоліком. Сьогодні все більше і більше професіоналів у галузі харчування вважають, що добавка вітаміну D є перевагою для спортсменів, чи то витривалість і, тим більше, висока інтенсивність на змаганнях.

Додамо, що зазвичай рекомендовані денні значення 2000 МО/день не відповідають науково встановленій реальності.

Як вибрати добавку вітаміну D?

Для вітаміну D, як і інших добавок, якість харчування і засвоюваність є само собою зрозумілими.

Тому для засвоєння цей жиророзчинний вітамін необхідно приймати разом із жирами. Більшість виробників навіть не згадують про це… Крім того, це має бути вітамін D3 (або холекальциферол), щоб засвоєння та дія цього вітаміну була оптимальною. Знову ж таки, це не завжди згадується в описах.

Добавки вітаміну D2 (ергокальциферол) засвоюються гірше через їх нижчу біодоступність.

вітамін Д

Кістки та імунітет

Женьшень, що це?

Женьшень – це корінь, що кваліфікується як адаптогенна рослина, тому що певні молекули, які він містить, стимулюють природну адаптацію організму до зусиль та фізіологічного чи психологічного стресу.

Як частина гірського велосипеда, женьшень корисний для підвищення витривалості та відновлення після гонок чи змагань. Згодом його адаптогенні властивості допомагають підтримувати і навіть покращувати продуктивність.

Роль та переваги женьшеню

Вивчені в 1940-х роках адаптогенні властивості женьшеню дозволяють позитивно адаптуватися до фізичних вправ, особливо до велосипедних перегонів та катання на гірських велосипедах. Як і більшість адаптогенів, женьшень має глобальний і позитивний вплив на організм за рахунок своїх активних елементів, гінзенозидів та інших вторинних метаболітів. Він сприяє поверненню тіла у стан рівноваги після інтенсивних та тривалих зусиль. Тому він може бути дуже корисним при відновленні після довгих поїздок на гірському велосипеді або інтенсивних змагань.

Однак проковтування будь-якого женьшеню, безумовно, недостатньо, щоб скористатися його перевагами, особливо якщо активні інгредієнти не ізольовані і не сконцентровані. Тому бажано вибирати харчову добавку, відому своїм вмістом гінзенозидів та інших активних елементів.

Як вибрати добавку женьшеню?

Хорошу якісну харчову добавку женьшеню можна дізнатися за стандартизованим вмістом активних елементів та гінсенозидів. Повинен дотримуватися коефіцієнт, що дорівнює або перевищує 5%. З іншого боку, є багато типів гінсенозидів. Їхня різноманітність багато в чому визначає якість та адаптогенні властивості пропонованого до вживання женьшеню. Потім спортсменам необхідно надати точний і докладний аргумент із цього приводу.

женьшень

Енергія та концентрація

Протеїновий порошок та їзда на велосипеді

Протеїновий порошок молочного, тваринного чи рослинного походження відомий своїми концентрованими поживними речовинами (від 25 до 30 г чистого білка на порцію). Це один із трьох основних макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. По суті, вони мають структурну та енергетичну роль.

Роль та користь протеїну для маунтинбайкерів

Білки допомагають підтримувати м'язову масу, що є визначальним фактором спортивних результатів, у тому числі для гірських велосипедистів під час змагань або тривалих та виснажливих походів. Пам'ятайте, що фізичне та м'язове виснаження, що супроводжується недостатнім періодом відновлення, є серйозною перешкодою для збереження та фізіологічного поліпшення м'язової маси та/або сили. Часто висока інтенсивність гонок на гірських велосипедах під час змагань, на довгі дистанції або по пересіченій місцевості є однією з причин, з яких корисний добрий протеїновий порошок.

Амінокислоти, які вони забезпечують, сприяють, з одного боку, підтримці синтезу м'язового білка, з другого боку, забезпечують енергією.

Потім білки перетворюються на глюкозу, зберігаючи в наших м'язах запаси вуглеводів, глікогену.

Де можна знайти добрі джерела білка в їжі?

Деякі продукти, такі як м'ясо, риба, молоко, горох, червона сочевиця, кіноа або соя, є дуже хорошими джерелами білка. Насамперед, вони містять значну кількість незамінних амінокислот. 9 незамінних амінокислот безпосередньо беруть участь у синтезі наших власних білків, енергії та інших метаболічних процесах, пов'язаних із спортивними результатами.

Як вибрати протеїновий порошок?

Хороший протеїновий порошок містить усі 21 амінокислоту, як незамінну, так і несуттєву, у збалансованому вигляді (так звана амінограма). Присутність BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом), лейцину, глутаміну, метіоніну, лізину та аргініну визначає, крім інших критеріїв, поживну цінність протеїнового порошку. Він повинен мати відповідний смак (наприклад, шоколад) та бути приємним для пиття.

Рослинний та органічний білок

Енергія та альтернатива

Їжа або нутрицевтичні добавки мають місце, яке ще належить прийняти велосипедистам. Вони корисні для підтримки або покращення спортивних результатів, а також для отримання максимуму енергії, для хорошого відновлення і для збереження сили педалювання, вам потрібно перевірити, щоб знайти те, що вам підходить серед набору добавок.