Подбайте про свої попереково-клубові м'язи, щоб більш ефективно кататися на гірських велосипедах

При катанні на гірських велосипедах і в цілому на велосипеді ми в основному використовуємо м'язи нижніх кінцівок. М'язи стегна дозволяють вам виконувати ці рухи згинання і розгинання колін, коли ви крутите педалі. Найбільш відомі чотириголові м'язи та підколінні сухожилля. Тому ми часто думаємо про те, щоб подбати про них, коли їдемо велосипедом.

Є ще один м'яз, що широко використовується для педалювання: попереково-клубовий м'яз. У нас по обидва боки від хребта.

Як випливає з назви, попереково-клубовий м'яз складається з двох головок: поперекової і здухвинної.

По суті, це поперекова частина, яку ми використовуємо для педалювання. Поперековий м'яз являє собою довгу головку, яка покриває поперечні та тіла поперекових хребців. Він спускається вниз і назовні і проходить за лобковою гілкою. Він закінчується на малому рожні стегнової кістки, тобто на його внутрішній частині.

Головка клубової кістки схожа на віяло. Він вводиться по всій внутрішній частині гребеня здухвинної кістки. М'язові волокна спускаються вниз і з'єднуються разом, щоб закінчуватися на малому рожні.

Маленька головка поперекового м'яза може бути частиною здухвинного поперекового м'яза, але вона непостійна, тобто присутня не у всіх. Він вставляється перед тілом одного поперекового хребця, спускається вниз і закінчується на лобковій гілці. Його роль полягає в тому, щоб згинати тулуб вперед, як і голову поперекового м'яза, але його дія більш обмежена.

Наші права та ліва частини поперекового м'яза (ми можемо просто назвати їх поперековими м'язами) – це ті, хто найбільше працює при згинанні стегон на тулубі.

Коли ви активно займаєтеся їздою на велосипеді (катання на гірських велосипедах, шосейних велосипедах і т. д.), вони мають великий попит.

Ці м'язи мають ще одну особливість: вони сильно васкуляризовані, що дозволяє їм уловлювати органічні відходи (так звані токсини), які циркулюють у крові. Поперековий м'яз також несе не дуже привабливий термін «сміттєвий м'яз». Коли вони перебувають у стані сильного стресу, через них циркулює багато крові, токсини можуть відкладатися ще більше. Якщо поперековий м'яз трохи розтягнутий і в ньому занадто багато токсинів, вони можуть зрештою втягуватися і може з'явитися люмбаго типу болю в спині. Токсини виробляються молочною кислотою в результаті занять спортом, але не тільки: надмірне вживання тютюну, алкоголю та/або дієта, надто багата на жири, сіллю чи цукор, також є причиною захворювання. Створення токсинів в організмі, які можуть забивати поперековий м'яз.

Щоб подбати про клубовий поперековий м'яз, у мене є чотири поради:

1. Регулярно пийте багато води протягом дня.

Від півтора до двох літрів. Гідратація сприяє видаленню органічних відходів, накопичених у поперековому м'язі. Увага, не йдеться про те, щоб відразу випити 1 літр або півтора літра води, це марно. Він повинен бути поступовим, щоб із поперекового м'яза виводилися токсини.

Також не забувайте регулярно пити, коли катаєтесь на гірському велосипеді.

2. Робіть розтяжку щоночі від 5 до 10 хвилин.

Тим більше, що ви регулярно катаєтесь на гірських велосипедах протягом тижня.

Є багато способів розтягнути здухвинно-поперековий м'яз. Ось деякі приклади:

Передня щілина

Для лівого поперекового м'яза: зігніть праве коліно на 90° і відведіть ліву ногу якнайдалі назад. Погруддя має бути рівним. Щоб розтягнути лівий поперековий м'яз, вам потрібно опустити таз вниз. Останній не повинен повертатись вліво, він повинен залишатися в осі. Вам потрібно буде відрегулювати положення залежно від того, коли ви відчуваєте, що відбувається розтяжка.

Зробіть те саме з правою стороною.

Розтяжка з використанням опори

Принцип той самий. Тим, у кого болять коліна, ця вправа більше підходить, ніж попередня.

Розтяжка від колін до підлоги

Подовжена стрейч

Біля краю ліжка залиште одну ногу у повітрі. Зігніть протилежне коліно та утримуйте його між руками. Поперековий м'яз, який ви розтягуєте, знаходиться на боці ноги в порожнечі.

3. Уникайте довгих позицій, через які коротшають попереково-клубові м'язи.

Їх краще уникати, тому що вони утримують ваші попереково-клубові м'язи втягнутими.

Така ситуація, наприклад, з положенням плоду в ліжку.

Інший приклад – становище сидячи, складене навпіл. На фото нижче показано крайній випадок складання, якого слід уникати.

Загалом, якщо ви часто залишаєтеся сидіти (особливо на роботі), не забувайте вставати та розім'яти ноги щогодини (звісно, ​​коли це можливо).

4. Скоротіть споживання тютюну, алкоголю та/або змініть свій раціон.

Звичайно, цю пораду слід застосовувати, якщо ви знаєте, що їсте.

Якщо ви викурюєте кілька цигарок на день або випиваєте дві склянки алкоголю щодня, це не те, що серйозно закупорить ваш поперековий м'яз. Те ж саме і з дієтою (хоча, якщо ви регулярно катаєтесь на гірському велосипеді, вам безперечно потрібно бути досить обережним, щоб не переїдати в раціоні).

Крім того, щоб виникло значне навантаження, воно має бути тривалим. Це означає, що необхідно виправити перевитрату, яка тривала кілька місяців. Якщо у вас є проблеми на цьому рівні, не соромтеся звертатися до компетентних терапевтів, які можуть вам допомогти.

Висновок

Не забудьте розтягнути й інші м'язи ввечері після розтягування попереково-клубового м'яза. Я говорив про квадрицепси та підколінні сухожилля на початку цієї статті, але ви також можете регулярно розтягувати спину, руки та передпліччя, оскільки вони використовуються для стабілізації вас на велосипеді.