Болі в стегнах та литок: що робити?
Зміст
Відстрочена ригідність м'язів або біль – це легкий м'язовий біль, що виникає внаслідок дуже інтенсивних чи незвичайних вправ. Цей біль найінтенсивніший між 24 і 72 годинами після тренування, потім він поступово зникає через кілька днів, найбільше через 1 тиждень після навантаження. Біль – це логічний і майже систематичний наслідок відновлення спортивної діяльності чи інтенсивніших зусиль, ніж зазвичай. Вони можуть торкнутися як новачків, так і досвідчених гірських байкерів.
Чому в нас болить?
Болі – це м'язові болі. Вони з'являються через мікротріщини або мікроушкодження в м'язових волокнах. Вони пов'язані з мимовільним та тривалим скороченням м'яза.
Попри старі припущення, молочна кислота не викликає хворобливих відчуттів у м'язах. Останній зникає приблизно за годину після тренування, задовго до появи скутості. Отже, він не може відповідати ні за пошкодження м'язових волокон, ні за жорсткість м'язів.
Як запобігти болючості м'язів?
Перший фактор, який обмежує появу жорсткості м'язів, – це тренування. Чим більше м'язи використовуються для докладання зусилля, тим сильніше вони чинять опір жорсткості. Це гарний індикатор вашого стану форми: якщо ви відчуваєте біль після кожної прогулянки, це означає, що ваше тіло ще не засвоїло особливості бігу або тренування занадто далеко один від одного.
Добре розігрітися
Перед спробою максимально зменшити біль, важливо приділити близько десяти хвилин. У катанні на гірських велосипедах це означає, якщо можливо, повільно розпочати рух рівною поверхнею і проїхати кілька кілометрів.
Адаптуйте свою дієту
Певні продукти можуть розслабити м'язи та допомогти їм розслабитись.
імбир
Основне з'єднання імбиру, гінгерол, відоме своїми численними протизапальними властивостями і має майже такий самий ефект, як і аспірин. Таким чином, зменшується біль м'язів до 24%.
Томатний сік
Випиваючи томатний сік після тренування, ви зменшите рівень маркерів запалення в крові завдяки лікопіну, антиоксидантному з'єднанню, що міститься в помідорах.
Риба
Жирні кислоти омега-3 у рибі сприяють регенерації м'язів та прискорюють процес загоєння.
Червоний буряк
Буряк є важливим джерелом нітратів, фенольних кислот, а також містить біоактивні пігменти, відомі своєю потужною антиоксидантною та протизапальною дією.
кокосова вода
Саме електроліти, що містяться в ньому, знімають м'язові болі.
Перець чилі
Фітохімічні речовини стимулюють кровообіг та прискорюють процес регенерації м'язів.
кофеїн
При помірному споживанні (дві маленькі чашки) кофеїн блокує аденозинові рецептори в організмі – хімічну речовину, яка реагує на запалення та викликає м'язовий біль.
Морелло вишня
Вживання 50 мл вишневого соку до і після тренування може полегшити біль у м'язах. Протизапальна та антиоксидантна дія цього соку допоможе вашим м'язам швидше відновлюватися.
Куркума
Ця спеція вважається найсильнішим болезаспокійливим. Кукурмін, який він містить, дійсно має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості.
Зелений чай
Він містить ті ж речовини, що і перець чилі, та стимулює процеси регенерації.
Пийте багато, щоб уникнути зневоднення
Для функціонування та усунення відходів клітинам потрібна вода. Якщо він багатий магнієм, він допомагає м'язовим клітинам стати більш ефективними та стійкими. Під час тривалих тренувань ви повинні випивати еквівалент склянки води кожні чверть години та більше 1,5 л на день, незважаючи ні на що.
Розтяжка після зусилля
Не зупиняйтеся різко наприкінці поїздки, а поступово зменшуйте інтенсивність педалювання, щоб ваше тіло адаптувалося до зміни темпу. Ніколи не слід розтягуватися, якщо у вас сильна болючість у м'язах, оскільки це може посилити напругу м'язових волокон. Після інтенсивних або незвичайних тренувань ймовірність виникнення хворобливих відчуттів у м'язах є дуже високою, тому рекомендується виконувати розтяжку обережно. Як правило, що інтенсивніше заняття, то обережніше слід виконувати розтяжку, щоб не пошкодити м'язи.
Як правильно розтягнутися після прогулянки гірським велосипедом?
Відразу після тренування зробіть розтяжку, поки ваші м'язи ще теплі, тому що вони стануть жорсткими. Статичні вправи на розтяжку краще виконувати після тренування, тому що вони допоможуть зняти м'язову напругу. Потягніться, доки не відчуєте легку напругу, а потім затримайтеся в цьому положенні від 20 до 90 секунд.
- розтяжка чотириголового м'яза
- Випробуваний тримає в руці поштовх стегна, який потрібно розтягнути.
- Таз нахилений так, щоб округлити поперек.
- Погруддя пряме, випробуваний розтягується за рахунок збільшення згинання коліна.
- розтяжка литкових м'язів та підколінного сухожилля
- Витягуване стегно витягується вперед, п'ята на землі, кінчик стопи піднятий.
- Задня нога трохи зігнута, щоб не заважати руху.
- З вертикальним торсом і витягнутою назад рукою випробуваний нахиляється вперед доти, доки відчує напруга задньої поверхні стегна. Утримуйте позицію, потім поступово повертайтеся.
Прийняти ванну
Пориньте в прохолодну воду з температурою близько 28 градусів, щоб розслабити м'язи, і завершіть курс струменем холодної води, щоб покращити відновлення. Ви також можете прикладати лід відразу після тренування, щоб зменшити запалення м'язів.
Мікротравми м'язових волокон, що є причиною жорсткості, відповідальні за витік кальцію всередині волокон. Це явище токсичне і викликає сповільнену запальну реакцію, внаслідок чого через 24–48 годин з'являється скутість. Чутливість м'язових волокон до кальцію залежить від температури: вона збільшується, коли спекотно, і зменшується, коли холодно. Занурення у крижану ванну після тренування знижує токсичність кальцію і, отже, вивільнення запальних речовин, що викликають біль. Але протизапальна дія холоду насправді відома давно: тому на певні рани прикладають пакети з льодом.
Порада: Gaulthérie – рослина з потужними протизапальними та болезаспокійливими властивостями. Він також міститься у багатьох алопатичних бальзамах та мазях. Щоб розслабити м'язи, додайте 10 крапель грушанки в олію солодкого мигдалю і додайте повністю у воду для ванни.
Зробіть масаж або скористайтесь електростимулятором
Масаж позбавить ваше тіло речовин, які відіграють роль у запаленні, і зніме напругу з ваших м'язів. Ви також можете самостійно помасажувати болісну ділянку великим пальцем або тенісним м'ячем.
Масажна олія проти жорсткості м'язів
Приготуйте масажне масло з наступних інгредієнтів:
- 30 мл олії макадамії
- 3 краплі лікарської лаванди
- 3 краплі розмарину
Ця суміш допомагає тонізувати та розслабляти м'язи. Помасажуйте хворобливі ділянки цією олією від болю в м'язах.
Чи варто продовжувати тренуватися при м'язових болях?
Не потрібно припиняти фізичні навантаження при болях у м'язах. Просто віддавайте перевагу видам спорту, які не вимагатимуть надто великих зусиль, щоб ваші м'язи відновилися. Якщо ви занадто жорстко вимушені або повернетеся до спорту, ви можете отримати травму.
