CYCLIST HYDRATION – Velobecane – Електричний велосипед

Гідратація – один із визначальних факторів для їзди на велосипеді. Чи знаєте ви, що втрата 2% ваги тіла у воді може понизити ваші спортивні результати на 20%? Зневоднення часто є причиною м'язового болю, судом, тендиніту… звідси важливість регулярного вживання алкоголю! Ось 10 простих та практичних порад, які допоможуть уникнути зневоднення та зниження активності.

1. Регулярно зволожуйте

Під час фізичних навантажень тіло втрачає воду через тепло, що виділяється м'язами, води, що відводиться потовиділенням, і високу температуру тіла, коли навколишнє повітря гаряче.

Не забувайте регулярно пити воду, намагаючись компенсувати ці втрати. Кількість води для пиття залежить від кліматичних умов, відстані та інтенсивності зусиль. Для досить інтенсивних фізичних навантажень влітку розраховуйте приблизно одну банку об'ємом 500 мл на годину.

2. Напій у невеликих кількостях.

Дуже важливо пити в невеликій кількості, від перших обертів колеса до кінця ваших зусиль. Достатньо одного-двох ковтків кожні 10-15 хвилин.

3. НЕ ЧЕКАЙТЕ ВІДЧУВАННЯ СПРАВИ.

Коли ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені. Тому ми не повинні чекати, поки тіло покличе воду, а швидше передбачати це відчуття.

4. НАПІЙ ПРИ ТЕМПЕРАТУРІ КІМНАТИ.

Віддайте перевагу напоям кімнатної температури, тому що занадто холодна вода викликає проблеми зі шлунком. Отже, ваша гідратація змінюється.

5. МІНЕРАЛЬНА ВОДА: ДЛЯ КОРОТКОВРЕМЕННИХ ЗУСИЛЬ

Вода – один із найкращих способів зволоження, а для зусиль менше 1 години достатньо мінеральної води.

6. СОЛОДКА ВОДА І ІЗОТОННІ НАПОЇ: ДЛЯ ДОВГОТЕРНІХ ЗУСИЛЬ

Коли ви тренуєтеся інтенсивніше та довше, вам необхідно споживання вуглеводів та мінералів для задоволення ваших потреб.

Солодка вода, вода з сиропом чи медом чи ізотонічні напої заповнюють ці втрати енергії та забезпечують максимальне зволоження. Злегка підсолоджена вода також довше залишається у шлунку, перш ніж потрапити у тонкий кишечник.

7. ВИСОКА ТЕПЛІСТЬ: ДУМАЙТЕ ПРО СОЛОНУ ВОДУ

Під час занять спортом у спеку ви сильно потієте і втратите мінеральні солі. Цю втрату можна компенсувати вживанням слабосоленої води або відповідного ізотонічного напою. Сіль прискорює швидкість, з якою вода досягає м'язів, а також утримує воду в організмі.

8. Продовжуйте слухати своє тіло.

При перших ознаках (почуття спраги, тяжкості в ногах, задишці, м'язового болю тощо. буд.) подумайте про пиття. Ви зневоднені, і це може вплинути на загальний фізичний стан.

9. Пийте перед тренуванням.

Зволоження під час вправ дуже важливе, але не забувайте пити перед гонкою чи прогулянкою! Вважайте 300 мл мінеральної води, щоб проковтнути потроху протягом 90 хвилин, що передують тренуванню. Таким чином, ви очікуєте втрати води і компенсуєте низьку гідратацію, що спостерігається на початку перегонів.

10. ВІДНОВЛЕННЯ = ВІДНОВЛЕННЯ

Фізична активність призводить до загальної та м'язової втоми. Відновлення обов'язково потребує хорошої регідратації. Рекомендується пити протягом 15-30 хвилин після тренування, щоб заповнити виснажені резерви. Можна використовувати ізотонічні напої для відновлення. Використання бікарбонатної води ідеально підходить для видалення кислотних відходів, що накопичуються під час занять спортом.

Навіщо тобі пити?

Пити потрібно, щоб компенсувати втрати води, пов'язані з навантаженням: що спекотніше, то більше треба пити!

Місткість нормального розміру, призначена для їзди на велосипеді, вміщує півлітра напою. При нормальній температурі потрібно пити хоча б одну банку на годину, у спекотну погоду в середині літа дозу майже подвоюють, дві банки на годину.

Коли ви втрачаєте воду під час зусилля, ваші м'язові можливості значно слабшають: чим більше води ви втрачаєте, тим повільніше ви йдете… Прийнято говорити, що втрата 1% його ваги змушує вас втрачати 10% його фізичних можливостей. . Таким чином, втрата 700 грамів для спортсмена вагою 70 кг змусить його бігти зі швидкістю 27 км/год. замість 30: це величезний вплив на продуктивність!

Очікуючий напій?

Ви повинні бути обережними, щоб не отримати зневоднення навіть до того, як ви почнете виходити на вулицю: регулярне вживання алкоголю має бути частиною вашого повсякденного життя. Ви можете використовувати очікуваний напій, наприклад перед змаганнями. Цей напій очікування повинен включати мінерали і вітаміни так само, як і напій зусиль.

Що покласти у контейнер?

Питна тільки вода – це не панацея, а добрий початок. Цього може вистачити, наприклад, на коротке зусилля менше ніж годину.

Особисто я завжди йду з банкою води та банкою енергетичного напою. Не потрібно завантажувати мула і брати з собою дві банки енергетичних напоїв, тим більше що в спеку вам може знадобитися остудитись: наприклад, обприскати шию. А поливати солодким напоєм, як на мене, не дуже хороша ідея (…). При проходженні підйому та температурі вище 30 градусів температура тіла значно підвищується через виділення тепла, пов'язаного із зусиллям. Це нормальна реакція на нагрівання будь-якого двигуна, зокрема людського тіла. З іншого боку, якщо ви не знаєте, як його охолодити, він гарантовано нагріється та закінчиться паливо… навіть дискомфорт, який часто спостерігається у тріатлоні, наприклад, у спортсменів, які закінчують ходити пішки та хитатися!

У цих випадках сильної спеки ви повинні не тільки випити, а й охолодитися, оббризкавши себе банкою, але також прийняти струмінь води, який вам пропонують організатори або глядачі на узбіччі дороги під час певних спортивних заходів.

Скільки?

ЯКЩО я виходжу на прогулянку від 60 до 120 км/сек, я часто задовольняюся двома банками від 500 до 750 мл, крім того, я купив собі рюкзак, що підходить для їзди на велосипеді, прикріплений близько до тіла і майже не витримує вітру. Потім я кладу в цю сумку або верблюжий мішок із запасом води від 1 до двох літрів, або просто беру дві інші банки і тверді запаси, або ще плащ. Для великих піших прогулянок чи поїздок на витривалість на відстань понад 120 км це гарне рішення, альтернатива – зупинитися та знайти продуктовий магазин, щоб купити пляшку води чи газування для споживання цукру.

Деякі використовують фонтани, але на півночі їх немає (…) або навіть крани цвинтарні для заправки, за умови, що вода придатна для пиття.

Як часто пити?

Коли ми кажемо, що ви повинні випивати банку за годину, це не означає, що потрібно пити банку за один раз! Ви повинні пити від одного до трьох ковтків кожні 10-15 хвилин. Якщо ви не звикли до цього, використовуйте свій лічильник, щоб перевірити час або увімкнути сигнал будильника мобільного телефону через певні проміжки часу, це принесе вам успіх, щоб ви не забули. Під час прогулянок стане рефлексом регулярно підносити пляшку до рота, щоби пити.

Енергетичні напої

У продажу є енергетичні напої: Isostar, Overstim, Aptonia (торгова марка Decathlon). Зі свого боку зупинила свій вибір на Аптонії з лимоном, освіжаючий продукт і мені ідеально підходить. Після певної тривалості прогулянок я відчуваю реальну різницю у м'язовій втомі з енергетичним порошком у моєму контейнері та без нього. З цими добавками контрактури чи жорсткість наступають набагато пізніше чи зовсім не з'являються.

Аромати бувають різні, склади різні, думаю, кожен має спробувати себе, щоб знайти те, що йому найбільше підходить. У мережі легко знайти компаратори на рівні складу, і кожен може зробити свій вибір, але відмовитися від енергетичного напою, на мій погляд, є помилкою. Нарешті, ви можете заощадити, купивши упаковку у великому саші більшої кількості, яка буде служити вам у будь-якому випадку протягом сезону.

Нарешті, дотримуйтесь рекомендованих доз! Подвоєння дози марна і, навпаки, може заблокувати вас через надлишкові входи X або Y, у мене немає ніяких дій з боку виробників, і що б люди не говорили, дозування ідеально продумані та протестовані.

Зробити власний мікс?

Приготуйте свій власний напій з цукром, сіллю і т. д., чому б і ні, але особисто у мене немає часу, і експерти в цій галузі, відверто кажучи, набагато кращі за мене! ми іноді читаємо таку практику на форумах, але, чесно кажучи, це марнування часу або економія грошей.

На мій погляд, у кращому випадку ви ризикуєте помилитися в дозуванні та отримати сумнозвісний напій, а в гіршому – мати протилежний ефект, якщо ви занадто сильно збільшите дозу для певних інгредієнтів, щоб спричинити розлад травлення або посилити м'язовий неспокій та/або одужання… Згодом , на деякий час тиха недільна прогулянка в режимі велосипедного походу, води або води та ємності з сиропом може вистачити.

Пийте після зусилля!

Відновлення – це основа їзди велосипедом, якщо ви хочете прогресувати, а випивка допомагає вам відновлюватися після кожної поїздки.

Хороша гідратація дозволить видалити всі токсини, накопичені під час тренувань або гонок. Це допоможе очистити ваші м'язи і дозволить їм стати сильнішими під час наступної поїздки.

Нарешті, гарне зволоження в поєднанні з розтяжкою і дієтою в наступні години - це виграшне рівняння для прогресу і щастя в дорозі.

Як дізнатися, чи ви зневоднені?

Наприкінці дня, що перемежується поїздкою на велосипеді, ви пили до, під час і після того, як займалися сім'єю або займалися іншими справами: щоб дізнатися, чи правильно ви регідратовані, подивіться на свою сечу ввечері, якщо вона прозора. і прозора, така ідеальна, що у вас є все, і ви в хорошій формі для наступної прогулянки! В іншому випадку вам слід пити більше.

Це може здатися банальним, але ще раз подивіться балет професіоналів з автомобілями під час Тур де Франс, і ви отримаєте невелике уявлення про важливість випивки у цьому виді спорту.