Головна роль на тарілці – тофу

Для одних це безсмачний бежевий кубик, для інших багате джерело білка, заліза та магніту. Що таке тофу, як його приготувати, чи корисний він і чи може він замінити інші білкові продукти?

/

Що таке тофу?

Тофу - це не що інше, як соєвий сир. Його одержують шляхом коагуляції соєвого молока (за аналогією з сиром із коров'ячого молока). На прилавках магазинів ми можемо знайти різні види тофу, найбільш відомими та популярними у Польщі є натуральний тофу та шовковий тофу. Вони відрізняються вмістом води. Перший компактніший, другий м'який і ніжний. У магазинах ми також можемо знайти ароматний тофу - копчений (який чудово поєднується з капустою, стручками, гречкою, грибами та всіма інгредієнтами, які добре поєднуються з копченою ковбасою), тофу з прованськими травами або тофу з часником. Вибір сорту тофу залежить від того, що хочемо з нього приготувати. Твердий тофу відмінно підходить для маринування, смаження, гриля та запікання. З нього можна приготувати веганський свинячий тофу та веганський «фарш». У свою чергу, шовковистий тофу є прекрасним доповненням до супів, соусів, коктейлів та деяких обідніх страв.

Чи корисний тофу?

Тофу є багатим джерелом білка, магніту, кальцію та заліза. Саме тому його так часто включають до вегетаріанської та веганської дієти. Зміцнює кістки, благотворно впливає на серце (знижує рівень холестерину ЛПНГ), підтримує жінок у період менопаузи завдяки фітоестрогенам, що містяться в ньому. Тофу також є низькокалорійним продуктом - в 100 г тофу всього 73 ккал (йдеться про немаринований тофу). Для порівняння, у 100 г курячої грудки міститься 165 ккал, у 100 г лосося – 208 ккал, а у 100 г свинячого фаршу – близько 210 ккал. Можна сміливо сказати, що тофу — «здоровий» продукт. Однак варто пам'ятати, що тофу не повинен бути єдиним джерелом білка в раціоні. Неофіти-вегетаріанці іноді вважають тофу ідеальною заміною всім тваринним продуктам і покладаються виключно на тофу як джерело білка. Усі дієтологи в один голос стверджують, що навіть найкорисніший продукт не може замінити різноманітне харчування.

Як приготувати маринад з тофу?

Деякі люди називають тофу "то, фу!" завдяки своїй ніжній текстурі та дуже ніжному смаку. Смак тофу можна охарактеризувати як нейтральний (або відсутній, сказали противники цього азіатського продукту). Для когось це недолік, для когось перевага. Завдяки своїй нейтральності тофу дуже універсальний - він легко набуває смаку маринаду і може використовуватися як гаряча закуска у фритюрі або як ніжний крем у крем-супі.

Я рекомендую два маринади для тофу: вони надають «сиру» характерного смаку, він добре поєднується з багатьма стравами, його можна їсти як гарячим, так і холодним. Однак перш ніж почнемо маринувати тофу, з нього необхідно вичавити воду. Натуральний тофу найкраще нарізати товстими скибочками. Застеліть тарілку паперовим рушником. Покладіть скибочку тофу і накрийте рушником. Покладіть на нього ще один шматок тофу, рушник і так далі, доки не закінчиться тофу. Завантажте тофу зверху, наприклад, за допомогою сковороди або обробної дошки (щось стійке та важке). Залишаємо на чверть години, а потім починаємо маринувати. При натисканні тофу з більшою ймовірністю прийме маринад.

Маринад з тофу з медом і соєвим соусом

• 1/2 чашки соєвого соусу
• 3 столові ложки меду
• 1 чайна ложка часникового порошку 
• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю
• дрібка чилі

200 г кубика натурального тофу слід нарізати кубиками або скибочками (скибочки ідеально підходять для вег-бургерів і можуть замінити «свинячі відбивні»). Ставимо у контейнер. Залийте вищезгадані інгредієнти маринаду, закрийте ємність і обережно переверніть її, щоб маринад оточив тофу. Залишаємо мінімум на півгодини. Тим не менш, тофу, маринований у холодильнику на ніч, смачніший. Дістаньте тофу з маринаду і обсмажте на сковороді до золотистого кольору. Додаємо їх у стир-фрай (просто обсмажуємо на сковороді імбир з часником, нарізаною зеленою цибулею, пак-чою та цукровим горошком, а на завершення подаємо все з рисовою локшиною або собою) або згортаємо в рулет і готуємо гамбургер. Такий тофу чудово поєднується з домашньою картоплею фрі!

Маринад місо

• 1 / 4 склянки води 
• 2 столові ложки рисового оцту (доступний у розділі азіатських продуктів)
• 2 столові ложки місо 
• 1/2 чайної ложки часникового порошку 
• Дрібка чилі

Місо - це паста з ферментованих соєвих бобів, яка надає тофу насичений смак. Змішайте всі інгредієнти в каструлі та додайте до суміші тофу. Вимикаємо конфорку і залишаємо тофу маринуватися у гарячій рідині. Перевертаємо кубики знову і знову, щоб вони ретельно перемішалися у соусі.

Можемо посмажити або запекти мариновану тофу (10 хвилин при 180 градусах). Смачно як доповнення до Power bowl. Покладіть у миску зварений цукровий горошок, обсмажені шматочки тофу, 2 редьки, приготовлений булгур з 1 столовою ложкою тахіні і натертою морквою. Місо тофу також дуже гарний з додаванням вареної гречаної крупи з невеликою кількістю імбиру, часнику, смужок моркви, суцвіть броколі (або шматочків смаженого гарбуза), едамамі та арахісу. Це така їжа, що зігріває, якраз для осені.

Ти можеш приготувати тофу на сніданок?

На особливу увагу заслуговують два рецепти сніданку з тофу. Перший тофу або «омлет» із тофу. Tofucznica не має смаку яєць, і ви повинні знати це, перш ніж порівнювати її з класичним сніданком. Однак це чудове рішення для тих, хто хоче внести трохи різноманітності у своє щоденне меню. Ми можемо пригостити суп тофу як яєчню-бовтанню та додати ваші улюблені добавки – зелену цибулю, цибулю, помідори. Найпопулярніший суп з тофу складається з 1 пакета натурального тофу (200 г), який розтирають вилкою, змішують з 1/4 чайної ложки куркуми (вона набуде красивого золотистого кольору), 1/2 чайної ложки чорної солі (що має смак яйця), щіпка солі, велика кількість перцю. Все обсмажити на оливковій олії близько 5 хвилин. Подавати із зеленою цибулею.

Тофучниця з помідорами:

• Тофу натуральний 200 гр
• Декілька помідорів чері
• 1/4 цибулі 
• 1/4 чайної ложки цукру 
• зубчик часнику
• 1/4 чайної ложки копченої паприки

Найбільше мені подобається суп із тофу з помідорами, який я подаю на тостах із квасолею у томатному соусі. На сковороді обсмажити 1/4 нарізаної цибулини, посипавши щіпкою солі та цукру (це надає цибулі карамельного присмаку). Додайте роздавлений зубчик часнику та обсмажуйте протягом хвилини. Додайте подрібнений вилкою натуральний тофу, сіль і копчену паприку і смажте, помішуючи, близько 3-4 хвилин. Наприкінці додайте помідори чері і смажте ще 2 хвилини, доки помідори не стануть м'якими. Ми подаємо як частину вегетаріанського англійського сніданку.

PНа сніданок подають торт з тофу. Ми також можемо приготувати його на обід або вечерю, тому що вона дуже ситна. Готуємо суп тофу за першим рецептом. Розігрійте коржик на сковороді з 1 чайною ложкою олії. Кладемо в неї обсмажену тофу, скибочки авокадо, скибочки помідора, трохи нарізаного перцю халапеньо (для любителів гострих смаків), столову ложку густого овочевого йогурту та нарізаний коріандр. Також можемо приготувати коржик зі шматочків тофу. Просто обсмажте маринований тофу до золотистого кольору і наповніть коржик. Дуже смачна тортилья в сендвіч-варіанті: із салатом айсберг, помідорами, редисом, зеленою цибулею та тофу, маринованими в соєвому соусі.

Як приготувати вечерю з тофу?

Існує безліч рецептів обідніх страв з тофу. Шовковий тофу можна додавати у ваші улюблені супи, щоб надати їм кремової текстури. Для додання легкості в гарбузовий крем-суп додаю 100 г шовкового тофу. Рецепт гарбузового крему ви знайдете в розділі про страви з гарбуза (замість кокосового молока додайте тофу), але найкращий варіант обіду з тофу – лазанья зі шпинатом і томатним соусом.

Лазання зі шпинатом та томатним соусом

Ти:

• 500 мл томатної пасати 
• 1 морква
• 1 цибулина
• 5 столових ложок оливкової олії
• 2 зубчики часнику
• 1 столова ложка орегано 

Лазання:

• Упаковка макаронів (листи)робити лазанню
• 300 г шпинату
• 200 г шовкового тофу
• 5 сушених помідорів
• 2 зубчики часнику
• 3 ложки оливкової олії
• 5 столових ложок панірувальних сухарів
• 5 столових ложок мигдальних пластівців

Для початку потрібно приготувати томатний соус: моркву та цибулю нарізати дрібними кубиками; покласти в каструлю з 5 столовими ложками оливкової олії, щіпкою солі. Накрийте кришкою і тушкуйте до м'якості, знову помішуючи - це займе близько 5 хвилин. Додайте до м'яких овочів 2 подрібнені зубчики часнику та обсмажте їх протягом хвилини. Влити 500 мл томатної пасати, додати 1 столову ложку материнки і гасити під кришкою на слабкому вогні чверть години.

Промити та обсушити 300 г шпинату. Рубімо. У сковороді розігріваємо 3 столові ложки оливкової олії, викидаємо 2 подрібнені зубчики часнику та шпинат. Гасіть, поки шпинат не віддасть всю воду. Додайте 200 г шовкового тофу, 5 дрібно нарізаних в'ялених помідорів, 1 чайну ложку меленого мускатного горіха, 1/2 чайної ложки солі, 1 чайну ложку каперсів. Все ретельно перемішати та обсмажити хвилину.

Готуємо запіканку. На дно налити ополоник томатного соусу, розкласти листи лазаньї, викласти 1/3 шпинатної маси, накрити листами лазаньї та залити томатним соусом. Робимо це доти, доки не вичерпається шпинатна маса. Налийте останню порцію томатного соусу в каструлю для заварювання. Посипте всі 5 столовими ложками панірувальних сухарів, змішаних з 5 столовими ложками мигдальних пластівців. Ставимо в духовку, розігріваємо до 180 градусів і випікаємо близько 30 хвилин, поки верх стане золотисто-коричневим. Якщо нам не подобається лазіння, ми можемо начинити шпинатом каннелоні, галушки або млинці.

Тофу - чудовий інгредієнт веганського "м'ясного фаршу". Таке м'ясо може бути доповненням до макаронів з томатним соусом, його можна додавати в чилі син карне, вегетаріанські боули, їм можна фарширувати каннелоні, галушки та млинці.

Як приготувати тофу фарш?

• 2 кубики тофу (по 200 г кожен)
• 5 столових ложок оливкової олії 
• 1 чайна ложка гранульованого часнику
• 2 столові ложки пластівців дріжджів 
• 1 чайна ложка копченої паприки
• 2 столові ложки соєвого соусу 
• дрібка чилі 
• 1/2 чайної ложки насіння фенхелю

Тофу роздавлюємо вилкою, щоб були грудочки. Додаємо решту інгредієнтів і все перемішуємо. Викладіть його на лист, застелений пекарським папером, і розрівняйте, щоб «м'ясо» розподілилося рівномірно. Випікайте його при 200 градусах (нагрівання зверху донизу) близько 20 хвилин - через 10 хвилин переверніть тофу лопаткою і запікайте ще 10 хвилин. Такий фарш з тофу можна заморозити в пакетах на блискавці. Найкраще розморозити їх у холодильнику, а потім обсмажити на сковороді перед додаванням до їжі.