Позбавтеся болю на гірських велосипедах завдяки неврології

Як подолати біль під час катання на гірських велосипедах? Хто хоч раз не відчував болю на гірському велосипеді?

(Можливо, людина, яка ніколи не відчувала болю, але в даному випадку цей стан, званий вродженою анальгезією, при якому людина може травмувати себе, навіть не усвідомлюючи цього!)

Чи повинні ми дослухатися до цього болю чи долати його? Що це означає?

Практика катання на гірських велосипедах та спорту в цілому викликає низку гормональних реакцій.

Наприклад, ми знаходимо ендорфіни (гормони вправ), які відіграють важливу роль. Вони виробляються мозком. Нещодавно вони були виявлені у галузях мозку, які обробляють так звану ноцицепцію (сприйняття подразників, які викликають біль).

Ми можемо кваліфікувати ендорфін як природне антитіло, яке виділяється під час фізичних вправ.

Чим інтенсивніша активність, тим більше вона вивільняється і викликає почуття задоволення, іноді аж до того, що спортсмен стає «залежним».

Ми також знаходимо серотонін, дофамін та адреналін: нейротрансмітери, які заспокоюють біль та забезпечують почуття добробуту. Відчуття болю у спортсмена і не спортсмена відчувається по-різному.

Його видозмінює здатність перевершувати себе. За словами Ленса Армстронга, «Біль тимчасовий, невдача постійна».

Багато історії розповідають про подвиги та вихваляють деяких спортсменів, які знали, як подолати свій біль. Вони праві?

Тренування вчить спортсменів розширювати свої можливості, тому що у спортивній практиці майже завжди є біль. Це також може бути ознакою простого болю в тілі або більш серйозної травми. Біль – це попереджувальний сигнал, який потрібно вміти слухати та розуміти.

Біль та нейробіологія

Знеболюючий ефект болю, тобто здатність болю зменшувати болючі відчуття, був виявлений у дослідженнях нейробіології.

Цей ефект може тривати не лише за фізичної активності.

Нещодавно це було показано в австралійському дослідженні (Jones et al., 2014), в якому учасників просили виконувати три заняття на велотренажері на тиждень.

Дослідники виміряли больову чутливість у 24 дорослих.

Половина цих дорослих вважалися активними, тобто погодилися брати участь у програмі фізичної підготовки. Інша половина вважалася бездіяльною. Дослідження тривало 6 тижнів.

Дослідники відзначили два заходи:

• больовий поріг, який визначається тим, від якого людина відчуває біль
• поріг больової толерантності, при якому біль стає нестерпним.

Ці два пороги можуть сильно відрізнятися від однієї людини до іншої.

Пацієнтам давали біль від тиску незалежно від того, були зараховані до програми фізичної підготовки (активна група) чи ні (неактивна група).

Цей біль вводили перед тренуванням і через 6 тижнів після тренування.

Результати показали, що больові пороги 12 активних добровольців змінилися, тоді як пороги 12 неактивних добровольців не змінилися.

Іншими словами, випробувані, які пройшли тренування, очевидно, все ще відчували біль, що завдає тиску, але стали більш терпимими і краще його сприймали.

У кожного є свій поріг толерантності, сприйняття болю завжди дуже суб'єктивне, і кожен має пізнати себе відповідно до свого досвіду, рівня підготовки та свого досвіду.

Як регулюється біль?

Декілька досліджень виявили «матрицю» болю, що активується у відповідь на фізично шкідливі подразники. Дослідницька група INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) розбила відповіді на три компоненти пріоритетності:

• ноцицептивна матриця
• Матриця 2-го порядку
• Матриця 3-го порядку

Визначення цієї матриці допомагає зрозуміти, як регулювати біль.

Схематичне зображення матриці болю та трьох рівнів інтеграції (за Бернардом Лораном, 3 р., на основі моделі, розробленої Гарсіа-Ларреа та Пейроном, 2013 р.).

Скорочення:

• CFP (префронтальна кора),
• KOF (орбіто-фронтальна кора),
• CCA (передня поясна кора),
• первинна сомато-сенсорна кора (SI),
• вторинна соматосенсорна кора (SII),
• insula antérieure (острівна мураха),
• insula postérieure (стовп острівця)

Експериментальний біль активує області соматичної репрезентації (рис. 1), зокрема первинну соматосенсорну (SI) область, розташовану в нашій тім'яній частці і де тіло представлене на карті мозку.

Вторинна соматосенсорна тім'яна область (SII) і особливо задній острівець управляють фізичними даними стимулу: цей сенсорно-дискримінаційний аналіз дозволяє визначити місцезнаходження болю та кваліфікувати його, щоб підготувати відповідну відповідь.

Цей первинний і соматичний рівень матриці доповнюється моторним рівнем, на якому моторна кора дозволяє нам реагувати, наприклад, відсмикуючи руку, коли ми обпалюємо себе. Другий рівень матриці є інтегративнішим, ніж первинний рівень, і пов'язаний з вираженим стражданням: реакції передньої острівцевої частини і передньої поясної кори (рис. 1) пропорційні дискомфорту, що відчувається при болю.

Ці ж області активуються, коли ми уявляємо себе страждаючим від болю або коли бачимо хвору людину. Ця реакція поясної звивини визначається параметрами, відмінними від фізичних характеристик болю: увагою та очікуванням.

Нарешті, ми можемо визначити третій рівень лобно-лімбічної матриці, що бере участь у когнітивному та емоційному регулюванні болю.

Коротше кажучи, ми маємо «соматичний» рівень, «емоційний» рівень та останній рівень регуляції.

Ці три рівні взаємопов'язані, і існує контрольний, що регулює ланцюг, який може придушувати фізичне відчуття болю. Таким чином, "соматичні" шляхи можуть модулюватися низхідною гальмівною системою.

Ця гальмівна система переважно проявляє свою дію через ендорфіни. Центральні реле цього низхідного контуру включають, серед іншого, лобову кору та передню поясну кору. Активація цієї гальмівної низхідної системи може допомогти нам контролювати наш біль.

Іншими словами, всі ми відчуваємо біль, але ми можемо полегшити його, використовуючи різні методи когнітивного та емоційного регулювання.

Як упоратися з болем?

Які ж тоді поради, як «пройти пігулку» без допінгу, без лікарського лікування  Завдяки поточним дослідженням та нашому розумінню мозкових ланцюгів ми можемо запропонувати вам деякі з них:

Вправлятися

Як ми бачили раніше, суб'єкт, який тренується, активний, відчуває менше болю, ніж неактивна людина.

Спортсмен, котрий тренується, вже знає свої старання. Однак коли людина заздалегідь знає початок болю, більшість аферентних областей головного мозку (первинна соматосенсорна кора, передня поясна кора, острівець, таламус) вже виявляють підвищену активність у порівнянні з фазою спокою (Ploghaus et al., 1999).

Іншими словами, якщо людина уявляє, що її біль буде сильним, він більше турбуватиметься і відчуватиме більше болю. Але якщо людина вже знає, наскільки вона болюча, вона краще її передбачатиме, тривога зменшиться, як і біль.

Катання на гірських велосипедах – добре відома тема, чим більше ви тренуєтеся, тим менше зусиль викликає скутість чи втома. Тим легшою стає практика.

Розберися у своєму болю

Ми це цитували, цитуємо ще раз, щоб цей трюк набув усього свого сенсу. За словами Армстронга, "біль тимчасова, здавання - назавжди". Біль стає більш терпимим, якщо він дозволяє нам досягти мети, яка відповідає нашим амбіціям, наприклад, якщо вона створює враження, що ми є частиною «еліти», винятковими. Тут біль не є небезпечним, і відчувається сила його стримувати і зменшувати.

Наприклад, дослідження створили ілюзію того, що добровольці можуть припинити біль або дійсно його припинити. Примітно, що незалежно від того, чи є цей контроль реальним чи уявним, автори виявили зниження активності мозку в областях, які керують фізичним відчуттям болю, та підвищену активність у вентролатеральній префронтальній корі, області лобової частки, яка, мабуть, керує низхідною гальмівною системою. (Wiech et al., 2006, 2008).

Навпаки, інші дослідження (Borg et al., 2014) показали, що якщо ми вважаємо біль надто небезпечним, ми сприймаємо його як набагато сильніший.

Відвернути його увагу

Хоча біль інтерпретується як попереджувальний сигнал і, таким чином, автоматично привертає нашу увагу, від цього відчуття можна відволіктися.

Різні наукові експерименти показали, що когнітивні зусилля, такі як уявні обчислення або зосередження уваги на відчутті, відмінному від болю, можуть знизити активність аферентних областях болю і підвищити інтенсивність взаємодії з областями болю. Нисхідна система контролю болю, знову призводячи до зменшення інтенсивності болю, що випробовується (Bantick et al., 2002).

На велосипеді це можна використовувати під час інтенсивного підйому або тривалого зусилля, або під час падіння з травмою, в очікуванні допомоги або що частіше, коли ви довго сидите в сідлі на початку сезону. стає важким (через те, що ви забули використати бар'єрний бальзам?).

Слухати музику

Прослуховування музики допомагає відволіктися від болю під час тренування. Ми вже пояснювали, у чому полягає цей прийом відвернення уваги. Але, крім того, прослуховування музики може спричинити позитивний настрій. Проте настрій впливає наше сприйняття болю. Емоційна регуляція, мабуть, торкається вентро-бічної префронтальної кори, про що ми нещодавно згадували.

Крім того, дослідження (Roy et al., 2008) показало, що стійкість до теплового болю збільшується при прослуховуванні приємної музики в порівнянні з музикою з негативним відтінком або тишею. Дослідники пояснюють, що музика матиме знеболюючий ефект, вивільняючи опіоїди, такі як морфін. Крім того, емоції, що виникають при прослуховуванні музики, активують області мозку, що беруть участь у регуляції болю, такі як мигдалеподібне тіло, префронтальна кора, поясна кора та вся лімбічна система, включаючи нашу емоційну регуляцію (Peretz, 2010).

Для катання на гірському велосипеді під час інтенсивних тренувань візьміть навушники та увімкніть улюблену музику!

Медитувати

Все частіше визнається сприятливий вплив медитації на мозок. Медитація може бути предметом розумової підготовки, яка допомагає краще справлятися з болем, зосереджуючись на позитивних елементах. Проте зосередження уваги позитивних елементах, власне, викликає позитивний настрій.

Медитація також може допомогти спортсмену відновитися за рахунок розслаблення та розслаблення. Серед інструментів, найчастіше запропонованих під час психологічної підготовки, ми також знаходимо нейролінгвістичне програмування (НЛП), софрологію, гіпноз, уявну візуалізацію тощо.

Зменшити біль під час катання на гірських велосипедах

Є багато інших порад, які зараз стають дедалі популярнішими. Ця емоційна та когнітивна регуляція болю підкреслюється у світлі сучасних нейробіологічних знань. Однак його ефект може відрізнятися від однієї людини до іншої. Насамперед важливо добре знати себе, щоб застосувати «правильну» техніку. Також важливо добре оцінювати себе, щоб знати, як вчасно зупинитися під час занять спортом, тому що давайте не забувати, що біль може бути попереджувальним сигналом, необхідним для нашого виживання.

Ви повинні добре знати себе і вдосконалюватись у своїй практиці, щоб застосовувати правильну «знеболювальну» техніку.

Їзда на велосипеді – це повноцінна фізична активність, що підвищує витривалість, корисна для здоров'я. Їзда велосипедом знижує ризик захворювань, особливо ризик серцевого нападу.

Тим не менш, катання на гірських велосипедах викликає особливий біль, і його важливо запобігти.

Їх можна повністю передбачити з біомеханічної точки зору, максимально відрегулювавши велосипед відповідно до морфологічних характеристик маунтінбайкеру. Однак цього буде замало. Біль прийде у той чи інший момент. Ті, хто звик до катання на гірських велосипедах, знайомі з цими специфічними болями, які поширюються в сідницях, ликах, стегнах, спині, плечах, зап'ястях.

Тіло страждає від болю, це розум повинен його вгамувати.

Конкретно, як застосувати згадані вище поради під час поїздки гірським велосипедом?

Наведемо конкретніший приклад прослуховування музики.

Ви можете заперечити, що крутити педалі під час прослуховування музики небезпечно. Ні! Є динаміки, які можна встановити на велосипеді, на зап'ясті, підключених шоломах для гірських велосипедів або нарешті в шоломах з кістковою провідністю.

Таким чином, вухо може чути звуки довкілля. Ідеально підходить для одночасного стимулювання себе під час особливо стомливих прогулянок, оскільки робота Аткінсона та ін. (2004) показує, що прослуховування музики в швидкому темпі дозволяє бути більш ефективним.

Дослідники піддали стрес-тесту 16 учасників.

Вони мали завершити дві гонки на час на 10 км з присутністю музики в стилі «транс» і без неї. Бігуни, слухаючи музику у швидкому темпі, додавали у швидкості виконання. Прослуховування музики також дозволяло забути про напад втоми. Музика відволікає від роботи!

Однак деякі люди зазвичай не слухають музику, не люблять її слухати, їх турбує музика під час катання на гірських велосипедах або вони вважають за краще не турбувати природу.

Іншою технікою є медитація: медитація усвідомленості, яка потребує мобілізації уваги.

Іноді гонка буває довгою та технічною, тому потрібно бути обережним. Мікаель Вудс, професійний велосипедист, пояснює в інтерв'ю: «Коли я роблю легкі тренування, слухаю музику, розмовляю з друзями. Але у більш конкретних заходах я повністю зосереджуюсь на тому, що роблю. Наприклад, сьогодні я проводив тренування з гонкою на якийсь час, і мета цього тренування полягала в тому, щоб бути в моменті і відчути зусилля, щоб повністю зрозуміти, що відбувається».

Він пояснює, що візуалізує свій маршрут під час гонки, але лише км за км, а не представляє його цілком одразу. Ця техніка дозволяє йому не бути приголомшеним «масштабом завдання». Він також пояснює, що завжди намагається ухвалити «позитивне мислення».

Техніка медитації усвідомленості добре підходить для практики їзди на велосипеді і, зокрема, катання на гірському велосипеді, тому що іноді небезпечний характер трас призводить до хорошої концентрації і в той же час приносить задоволення. Дійсно, той, хто регулярно займається катанням на гірських велосипедах, знає це почуття задоволення від переваги над собою, сп'яніння швидкістю, наприклад, під час спусків на одиночній трасі.

Практика їзди на гірському велосипеді багата на відчуття, і ми можемо навчитися сприймати їхню мить за миттєвістю.

Гірський байкер дає свідчення, пояснюючи, що замість слухати музику, щоб забути про свої зусилля, він зосереджується на звуках свого оточення. Що я слухаю на гірському велосипеді? Шум шин, шум вітру у вухах при спуску, шум вітру в деревах на шляху вгору, птахи, жорстока тиша при русі по злегка вологій землі, потім сколи об раму потім, бічні кішки щосили намагалися не підхопити… гарчання гальма, перш ніж я упираюся дупою в заднє колесо, як сагуїн, на швидкості 60 км/год, при цьому вилка трохи повертається… Шолом, який трохи натирає рослинність…»

Виходячи з цього останнього свідчення, ми можемо сказати, що практика катання на гірському велосипеді багата на відчуття і що ви можете приручити їх, щоб зменшити свій біль.

Вмійте їх використовувати, відчуйте, і ви станете ще витривалішими!

Посилання

1. Аткінсон Дж., Вілсон Д., Юбенк. Вплив музики на розподіл роботи під час велогонки. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Бантік С.Дж., Мудрий Р.Г., Плогхаус А., Клер С., Сміт С.М., Трейсі І. Візуалізація того, як увага модулює біль у людей, за допомогою функціональної МРТ. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Настрій, пов'язаний з болем, по-різному впливає на сприйняття болю при фіброміалгії та розсіяному склерозі. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Лоран Б. Функціональні образи болю: від соматичної реакції до емоції. Бик. Акад. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарсія-Ларреа Л., Пейрон Р. Матриці болю та матриці нейропатичного болю: огляд. Біль 2013 року; 154: Додаток 1: S29-43.
6. Джонс, доктор медицини, Бут Дж, Тейлор Дж. Л., Баррі Б. К.. Аеробні тренування підвищують переносимість болю у здорових людей. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перець І. До нейробіології музичних емоцій. У Juslin & Sloboda (ред.), Довідник з музики та емоцій: теорія, дослідження, додатки, 2010. Оксфорд: Видавництво Оксфордського університету.
8. Ploghaus A, Трейсі I, Гаті JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Відділення болю від її очікування у людському мозку. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Рой М., Перець І., Рейнвілл П. Емоційна валентність сприяє знеболюванню, викликаному музикою. 2008 Біль; 134: 140-7.
10. Сабо А., Смолл А., Лі М. Вплив класичної музики в повільному та швидкому темпі на прогресивну їзду велосипедом до довільного фізичного виснаження J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Вік К., Каліш Р., Вейскопф Н., Плегер Би., Стефан К. Е., Долан Р. Дж. Передньобокова префронтальна кора опосередковує знеболюючий ефект очікуваного та сприйманого контролю над болем. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Нейрокогнітивні аспекти сприйняття болю. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.