Як уникнути втоми при тренуваннях на гірських велосипедах

Для ефективних та успішних тренувань з катання на гірських велосипедах необхідно вміти розподіляти навантаження та моменти відновлення відповідно до виконуваної роботи.

Втома від тренувань

Є кілька видів втоми. Однак їх, як і раніше, складно ідентифікувати через безліч симптомів. Втома, крім причини, пов'язаної з невідповідним тренувальним навантаженням, може бути наслідком інших факторів: психологічних, харчових, запальних, хворобливих, сезонних, менструальних…

Різні види втоми

Можна виділити два типи втоми:

• Втома, що вимагає кількох тижнів відновлення через «перетренованість».
• Так звана «минуча» втома, необхідна збільшення фізіологічних можливостей, просто вимагає кількох годин чи кількох днів відновлення.

Перетренованість

Ситуація перетренованості парадоксальна. Через тривалість необхідного відновлення це викликає нестачу тренувань у маунтинбайкера і, як наслідок, різке падіння його фізіологічних можливостей. Отже, протягом тривалого часу рівень продуктивності падає.

Аналіз втоми

Існує кілька методів дослідження, які дають змогу простежити еволюцію втоми. Ми збережемо вимірювання втоми по нейровегетативної активності на основі серцевої мінливості. Цей вимір дає змогу неінвазивно оцінити активність вегетативної нервової системи шляхом розрахунку варіабельності серцевого ритму (ВСР).

Мінливість частоти серцевих скорочень

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) є зміною тривалості інтервалу між кожним серцевим скороченням. ВРР вище або нижче залежно від людини і часто корелює з рівнем здоров'я серця. Деякі точні пульсометри (див. Нашу статтю) можуть записувати час між двома ударами серця (це називається інтервалом RR).

Наприклад, для частоти серцевих скорочень 60 ударів за хвилину (ударів за хвилину) це означає, що серце б'ється (в середньому) 1 раз на секунду. Проте, уважно спостерігаючи, бачимо, що період битв буде змінюватися протягом заходу.

Чим більша варіабельність частоти пульсу у стані спокою, тим більше фізично підготовлений об'єкт.

ВСР залежить від кількох факторів:

• вік
• Положення тіла (стоячи, сидячи або лежачи)
• Час
• Стан форми
• спадковість

Таким чином, вимірювання ВСР є добрим способом оптимізації періодів тренування та відновлення, оскільки дозволяє визначати періоди форми або втоми.

Нервова система та ВСР

Серцебиття несвідоме та регулюється вегетативною або вегетативною нервовою системою.

Симпатична та парасимпатична нервові системи складають вегетативну (або вегетативну) нервову систему, яка регулює всі процеси в організмі, що відбуваються автоматично, такі як кровообіг (частота серцевих скорочень, артеріальний тиск), дихання, травлення, підтримання температури (пот…).

Завдяки своїм протилежним діям вони контролюють діяльність кількох органів та функцій.

Симпатична нервова система

Активація симпатичної нервової системи готує організм до дії. У відповідь на стрес він керує так званою реакцією боротьби або втечі, яка викликає розширення бронхів, прискорення серцевої та дихальної діяльності, підвищення кров'яного тиску, розширення зіниць, підвищення кров'яного тиску. Потовиділення, зниження травної діяльності.

Ця система пов'язана з активністю двох нейромедіаторів: норадреналіну та адреналіну.

Парасимпатична нервова система

З іншого боку, активація парасимпатичної нервової системи відповідає реакції розслаблення. Це спричиняє загальне уповільнення функцій організму. Зменшується частота серцевих скорочень та дихальна активність, знижується артеріальний тиск.

Ця система пов'язана з нейромедіатором ацетилхолін.

Вплив нервової системи на варіабельність серцевого ритму

З одного боку, симпатична система прискорює роботу організму, збільшує частоту серцевих скорочень та знижує ВСР.

З іншого боку, парасимпатична система розслаблює тіло, знижує частоту серцевих скорочень та збільшує ВСР.

При вставанні домінує парасимпатична система, частота серцевих скорочень мінімальна, а ВСР максимальна. Якщо суб'єкт втомився, хворий, симпатична система реагуватиме на стрес, частота серцевих скорочень буде вищою, ніж зазвичай, а ВСР буде нижче. У цьому випадку необхідно буде знизити тренувальне навантаження.

Використання варіації частоти пульсу

ЧСС слід вимірювати вранці протягом 3 хвилин у стані спокою. Деякі протоколи виконуються лише 3 хвилини лежачи, тоді як інші пропонують залишатися 3 хвилини у положенні лежачи, а потім 3 хвилини у положенні стоячи. Найточніший спосіб виміряти інтервали RR – використовувати електрокардіограму (ЕКГ), вимірювальні пристрої, які використовуються кардіологами, але деякі моделі розумного годинника аналізують ВСР спочатку. Варіабельність серцевого ритму – це показник, який слід відстежувати з часом. Щоб його вимірювати, не ходячи щоранку до кардіолога, потрібний кардіопояс. Він не працюватиме з кардіо-оптичним датчиком, який прямо не фіксує активність серця. Найкраще вимірювати його щодня в той самий час, в ідеалі вранці відразу після пробудження. Ціль полягає в тому, щоб виміряти фізичний стан тіла, тому уникайте вимірювання відразу після тренування. Потім ідея полягає в тому, щоб щоразу перебувати в тих самих умовах, щоб потім можна було порівнювати результати одного дня з іншим. Звичайно, складність полягає в тому, щоб змусити себе виконувати щоденні тести.

Програма типу Elite HRV може нагадати вам про проведення тесту: надіти кардіо-пояс, запустити програму та почати тест.

Для кожного тесту ВСР ви отримаєте значення, яке називається RMSSD (середньоквадратичне значення послідовних відмінностей): середньоквадратичне значення послідовних відмінностей у частоті серцевих скорочень. Це значення дозволить визначити рівень коливань частоти серцевих скорочень та визначити, чи є удари дуже регулярними чи включають значні коливання.

Спостерігаючи за еволюцією 3 або 4 рази на тиждень або навіть щодня протягом тривалого часу, він дозволяє встановити профіль та візуалізувати зміни форми.

• Якщо RMSSD набагато нижче звичайного, організм зазнає стресу, тоді необхідно подумати про відпочинок.
• Якщо RMSSD набагато вище, ніж зазвичай, це часто є ознакою втоми.

Відновлення навчання може статися після того, як RMSSD повернеться до номінального значення.

Відстеження маунтинбайкеру за допомогою VFC

VFC дозволяє легко і просто відстежувати велосипедиста у тренувальному режимі. Цей метод швидкий, неінвазивний, не дуже обмежувальний та надає миттєву інформацію. Це дозволяє маунтинбайкер дізнатися свій профіль і краще адаптувати своє тренувальне навантаження. Вимірювання VFC є дуже точним і дозволяє передбачити явища втоми. Цей метод дозволяє діяти на випередження і ми можемо аналізувати ефекти позитивної або негативної еволюції тренувань або різних впливів на організм.

Авторство 📸: Амандін Елі - Джеремі Рейллер