Як зменшити біль у попереку при катанні на гірських велосипедах?

Біль у попереку (або біль у попереку) ніколи не буває приємним.

Особливо після катання на гірських велосипедах, ви не можете просто зупинитися, як кинули б грати в теніс: ви все одно повинні бути в змозі повернутися з поїздки з болем, який ви терпите!

Я дам вам кілька порад, як уникнути болю у наступному поході.

Перш ніж перейти до суті питання, мені здається важливим дати вам кілька нагадувань на спині, щоб краще пояснити походження цих болів на велосипеді.

Задня

Спина людини використовується, щоб змусити її встати, і це тільки для цього. Він не підходить для тривалого обслуговування інших положень. Крім того, всі ми знаємо, що коли ми нахиляємося вперед, важко довго протриматися. Наші м'язи напружуються і ми ризикуємо впасти вперед.

М'язи нашого хребта поділяються на дві категорії:

• Великі м'язи які використовуються для поворотів та нахилів у сторони, вперед і назад. Але ці м'язи не утримують нас у тих положеннях, у які вони ведуть нас. Вони сильні, але не тримають спину в рівновазі.

• Маленькі м'язи які підходять уздовж хребта, допомагають нам зберігати рівновагу, коли ми стоїмо. Вони також стримують нас, коли ми нахиляємося вперед, але вони не створені для цього, тому що вони короткі.

Тому тривале згинання тулуба не фізіологічне. Крім того, ви повинні знати, що чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше нижній останній поверх (називається підлогою L5/Sacrum або L5/S1, тобто підлога, де 5-й поперековий відділ зчленовується з крижом, тазовою кісткою) буде стримуватися.

Це тому, що м'язи підлоги занадто короткі, щоб витримувати вагу верхньої частини тіла у положенні нахилу вперед.

Крім того, чим далі ми просуваємось, тим більше збільшується навантаження на ступінь L5/S1. Коли це навантаження занадто велике, а становище занадто тривале, страждають дрібні м'язи і з'являється біль.

Катання на гірських велосипедах та навантаження на хребет

На велосипеді тримання за кермо знижує навантаження на L5/S1 і підтримує це тривале антизгинальне положення тулуба протягом усієї поїздки.

У більшості випадків біль у попереку з'являється, коли кабіна погано відрегульована (кермо-винос керма).

Однак при катанні на гірському велосипеді також необхідно враховувати вібрації, які збільшують навантаження на етап L5/S1 і, отже, збільшують ризик болю.

Рис.1: Навантаження на ступінь L5/S1 у різних положеннях

Як ви вже зрозуміли, якщо ви страждаєте від болю у попереку, вам необхідно знизити навантаження на верхній поверх.

Для цього єдине рішення - знайти фізіологічне становище або хоча б подібність (бо, звичайно, на гірському велосипеді ви не можете поставити спину в те саме положення, що й стоячи).

У фізіологічному положенні суглоб L5/S1 є плато, яке утворює кут приблизно 42° з горизонтальною лінією.

Рис.2 Поверх L5/Sacrum radio

Коли ви нахиляєтеся вперед велосипедом, цей кут наближається до 0 °. Тому мета буде полягати в тому, щоб знайти становище, в якому ми максимально наближаємось до кута 42°.

Є два способи зробити це. Або ми змінюємо положення L5, зменшуючи згинання тулуба, або змінюємо положення крижів, змінюючи положення тазу. Звичайно, можливе їхнє поєднання.

Рішення для зменшення болю у спині

Зменшити згинання тулуба

Ви повинні думати про:

Поліпшення кабіни

Ви помітите, що ця порада особливо актуальна, коли ви спускаєтеся з гори, тому що саме тоді ваш корпус знаходиться у найбільшому передньому згині.

Ця порада має бути корисною для невисоких людей, яким доводиться багато згинатися, щоб ухопитися за кермо. В іншому випадку велосипед, мабуть, для них занадто великий.

Змініть положення рук

Намагайтеся підвести руки трохи ближче до центру керма. Це дозволить вам встати та розвантажити ступінь L5/S1. Також можна придбати ергономічні ручки або ручки (наприклад, spirgrips).

Зміна положення тазу

Нахиліть сідло вперед від 10 до 15°.

Він контролює положення тазу та блокує його. Коли сідло перебуває у нейтральному положенні, таз зазвичай перебуває у положенні ретроверсії. Щоб повернутися до кута 42° між L5/S1 та горизонтальною лінією, таз повинен нахилитися у бік антеверсії (див. рис. 3).

Для цього передня частина сідла має бути трохи нижчою.

Мал. 3: Різні положення тазу **

Не ставте сідло надто низько

Тому що це призводить до ретроверсії тазу та збільшує навантаження на L5/S1. Він має бути твого розміру.

Виберіть MTB, що підходить для вашого розміру

Не соромтеся спитати продавців у веломагазинах, які порадять вам правильний вибір гірського велосипеда або проведуть дослідження постави.

Зменшити вібрацію

Для цього:

• Налаштуйте підвіску вашого гірського велосипеда належним чином відповідно до маршруту, який ви хочете проїхати.
• Одягайте рукавички, досить товсті, щоб поглинати вібрації (по можливості з гелевими подушечками).

Висновок

Нарешті, за погодженням з лікарем, ви можете прийняти протизапальний засіб, якщо під час прогулянки ви відчуваєте біль. (поза конкурсом звичайно).

При болю, який не проходить, незважаючи на ці кілька порад, може статися так, що в деяких людей морфологія хребта сприяє болю.

У цьому випадку не соромтеся проконсультуватися з лікарем, який розповість вам про можливе походження вашого болю.

Джерела:

• Джерело рис.1: Api Attitude
• Джерело рис.2: Принцип ручного лікування APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau та Biodigital human