Налаштуйте свій гірський велосипед правильно, щоб уникнути болю в колінах

Катання на гірських велосипедах, як і велоспорт загалом, є загалом «м'яким» видом спорту для скелета в порівнянні з іншими видами активного відпочинку, оскільки контакт із землею здійснюється через матеріал, який, деформуючись, поглинає будь-який потенційний вплив.: Шини, колеса , вилка, амортизатори. амортизатор, рама …

Однак нерідко можна виявити, що з практикою травми виникають у певних суглобах: плечах, зап'ястях, колінах і т.д.

Ці болі зазвичай викликані неправильною поставою чи неправильною технікою.

Ви їздите велосипедом, і іноді у вас болить коліно, коли ви крутите педалі?

Коліно – це суглоб, що з'єднує ногу зі стегном. Він включає три кістки, стегнову кістку, великогомілкову кістку і надколінок, через три суглоби, пателофеморальний суглоб і великогомілковий стегновий подвійний суглоб.

Хрящ – тонка еластична тканина. Він захищає кістку та забезпечує плавність рухів коліна. Його роль полягає в тому, щоб дозволити поверхням з'єднання легко ковзати один щодо одного. Коліно містить два типи суглобового хряща: волокнистий хрящ (меніск) та гіаліновий хрящ. Хрящ зношується не лише з роками, а й залежно від використання.

Для виконання своїх функцій коліно має особливість руху по трьох осях обертання:

• згинання-розгинання,
• l'adduction-викрадення,
• внутрішньо-зовнішнє обертання.

Враховуючи неконгруентну геометрію кісток (яка не ідеально поєднується один з одним), стабільність коліна в цих трьох рухах залежить від правильного функціонування структур, що оточують його, таких як м'язи, зв'язки та м'які тканини.

М'язи служать для стабілізації та руху суглоба. Чотириголовий м'яз є м'язами передньої частини стегна і відповідає за розгинання коліна, а підколінні сухожилля – це м'язи задньої частини стегна, що відповідають за згинання коліна. М'язи прикріплюються до кісток через сухожилля. Ці конструкції міцні, але при повторюваних рухах вони схильні до травм.

Амплітуди та рухи колінного суглоба:

• Розгинання ноги на стегні: 0° (все ті ж 5° фізіологічного рекурватуму)
• Згинання ноги у стегні: 160°
• Зовнішня ротація гомілки на стегні (згинання в колінах): 30-40°
• Внутрішня ротація ноги на стегні (зігнуті в колінах): 20-30°

Як ми бачили, коліно має великий діапазон рухів. Таким чином, він здатний компенсувати усунення пози в іншому місці тіла.

Якщо ви регулярно відчуваєте біль у колінах при натисканні на педалі, вам потрібно дивитися на загальну поставу на гірському велосипеді, а не тільки те, що безпосередньо впливає на суглоби.

Педалінг менш травматичний для суглоба, ніж ходьба:

З одного боку, натискання на педалі сидячи усуває величезне природне обмеження: утримувати вагу вашого тіла на колінах.

З іншого боку, це робиться на фіксованій осі, тому ступінь свободи, яка використовується для цього зчленування, теоретично ідеальна.

Тим не менш, рух повторюється і може викликати запалення (тобто тиск або спонукання, які не повинні виникати природним чином) або навіть травми, якщо положення неправильне.

Як знайти ідеальну позу, щоб уникнути колінного болю?

Наше тіло – це набір взаємодій: всі наші м'язи та кістки нашого скелета пов'язані один з одним.

Внесення лише кількох невеликих поправок на кілька дюймів іноді може мати велике значення для ваших суглобів. Тому ключ до досягнення ідеальних умов для ВАС – це діяти поступово, повільно та терпляче!

Це схоже на ефект метелика в теорії хаосу: помах крила метелика в Тихому океані може спричинити ураган з іншого боку планети.

Ключ: налаштування, перевірка, налаштування, перевірка, налаштування, перевірка тощо.

Правильно відрегулюйте велосипед

Зрозуміло, що у кожної людини своя морфологія, і тому рекомендації щодо налаштування мають бути адаптовані до вашої морфології та ваших відчуттів.

Мета : катайтеся на гірському велосипеді, весело та не пошкодивши коліна!

Вся річ у компромісі, і ми можемо сказати це відразу: ідеальної позиції немає.

Однак необхідно дотримуватися трьох цілей:

• потужність
• Комфорт
• Запобігання травмам

Залежно від практики кожного їх певні критерії будуть більш затребуваними, ніж інші. Наприклад, учасник перегонів по пересіченій місцевості прагнутиме влади, а велосипедист щонеділі – комфорту.

В якому порядку вносити коригування?

Ось пропонований метод:

1. Висота осередку

Невідповідна висота сідла – фактор номер один при болю колін. Таким чином, більшість болів у колінах можна усунути, просто відрегулювавши висоту сідла.

Найчастіше причиною проблеми є занадто низьке сідло: у разі відчувається біль у передній частині коліна.

Якщо сідло розташоване надто високо, біль швидше у задній частині коліна.

Ось кілька порад, щоб дізнатися, чи підходить ваше сідло за висотою:

Так що сідайте на свій гірський велосипед, ніби ви крутили педалі, сидячи в сідлі і коли шатуни знаходяться у вертикальному положенні:

Коли п'ята знаходиться на педалях, нога має бути майже прямою.

Потім, коли ви ставите передню частину стопи на педаль (задіяти педалі без затискачів, якщо вони є), ваше коліно має бути дуже злегка зігнуте (від 25° до 35°).

Прокотіться і довіртеся своїм відчуттям, щоб переконатися, що вам комфортно.

Коли правильне регулювання, відзначте висоту, щоб його було легко знайти (якщо вам потрібно зняти або опустити сідло), або виміряйте довжину видимої підсідельної труби (це уявлення про вихід у см) і збережіть вимірювання.

2. Сідло тому

Біль у колінах також може виникати через занадто великий (довгий) велосипед. Це означає, що сідниці занадто далеко назад, або вішалка занадто висунута.

Тому необхідно перед грою на кокпіті пограти на зворотному русі сідла та на вугіллі нахилу виносу.

Щоб бути максимально ефективним і комфортним, потрібно, щоб коліна знаходилися вище за центр обертання велосипеда (педалей).

Якщо сідло розташоване занадто далеко назад, задній ланцюг (підколінні сухожилля та сідниці) дуже напружений, ви ризикуєте занадто сильно опустити п'яти і виникне біль у колінах та литках.

Сідло, розташоване надто далеко вперед, створює велике навантаження на квадрицепси і змушує вас дуже сильно тиснути на пальці ніг, що також спричиняє біль.

Правильно відрегульоване велосипедне сідло врівноважує навантаження на різні м'язи і, отже, захищає коліно.

Ось стандарт для оцінки віддачі сідла:

1. Сядьте на гірський велосипед, як завжди, коли виходите на вулицю, із плоскими педалями.
2. Помістіть виска на внутрішній виросток стегнової кістки і поставте ступню на педаль (з туфлями, які ви зазвичай використовуєте, вставте шипи, якщо вони у вас є).
3. Виска повинна сягати рівня осі педалі.

Якщо ваше сідло вже повністю висунуте, і цього недостатньо, ви можете замінити підсідельний штир на модель з більшою віддачею.

3. Положення кабіни: нахил/довжина виносу або геометрія керма.

Будьте обережні, модифікації кабіни вплинуть на висоту та усунення сідла (і навпаки). Тож перегляньте попередні пункти на дозвіллі.

Регулювання виносу багато в чому залежить від вашого типу катання: пересіченою місцевістю більше долається вперед, гравітація або ендуро прямолінійніше.

Регулювання виносу керма та керма – це ще одна історія про взаємозв'язок комфорту та ефективності. Чим більше ви стоїте, тим зручніше … але це також менш ефективно. І навпаки, дуже похилий стан більш вимогливий до м'язів, але більш ефективно передає потужність на педалі.

Регулювання стрижня має великий вплив на положення таза, що саме по собі впливає на спину та коліна.

У цьому контексті найбільш поширеною помилкою є надто довге стебло.

Ваша вага має бути розподілена на 50% у сідлі та 50% на руках. В ідеалі потрібно мати більшу вагу на сідницях, ніж на руках. Якщо це не так, укоротіть штангу і, можливо, зменшіть її нахил.

Ще одна важлива підказка – згинання ліктів. Вони не повинні бути напруженими, навпаки, вони повинні мати кут вигину та залишатися гнучкими, щоб витримувати невеликі удари під час прогулянки.

Для збільшення висоти штока можна додати втулки.

Якщо ви хочете відрегулювати довжину, вам потрібно буде купити нову довшу або коротку ніжку.

4. Нахил сідла

Якщо у вас є схильність ковзати в сідлі або якщо ви погано сидите, вам доведеться компенсувати це паразитичними рухами, які можуть вплинути на коліна.

Сідло має бути горизонтальним або злегка нахиленим вперед (від 0° до 3°), щоб зменшити тиск на промежину (що може бути болючим як у чоловіків, так і у жінок) та для правильного положення тазу.

Існують програми для смартфонів, які діють як інклінометри, якщо ви хочете точно настроїти нахил сідла, наприклад, клінометр або регулювання сідла.

Якщо ви використовуєте інклінометр, спочатку вирівняйте велосипед!

Також зверніть увагу на провисання підвіски повністю підвішених гірських велосипедах.

Ви також можете довіритись своїм почуттям і пройти тест: на рівній поверхні крутіть педалі, не тримаючись за кермо. Ви не повинні залишатися в сідлі стійко і не ковзати вперед чи назад.

5. Положення ніг на педалях.

З плоскими педалями

Ноги можуть вільно розташовуватись за своїм бажанням і повинні знаходитись у природному зручному положенні.

Однак, якщо у вас болять коліна, перевіряйте орієнтацію ніг під час педалювання.

Стопи повернені всередину: поставте їх на вісь та подивіться, як це виглядає.

Якщо, навпаки, вони вже знаходяться в осі: спробуйте дуже повернути їх назовні.

Для ступні назовні: перевірте, поставивши ступні на одну лінію. І подивіться, як це виглядає!

Оскільки становище ніг у всіх різне, вам вирішувати, яке зручне становище вам зручне.

Визначте, в якому положенні ваші стегна найбільш стійкі і в якому ви почуваєтеся добре, тому що зміна орієнтації стоп за жодних обставин не повинна викликати у вас розгойдування стегон під час обертання педалей.

В ідеалі, ви повинні крутити педалі так, щоб передня частина ноги стояла на педалях.

Автоматичні педалі

Щоб зрозуміти правильне положення шипів, спостерігайте за тим, як ви ходите.

Швидше ноги розгорнуті назовні чи по осі?

При використанні педалей без затискачів ступня буде повернена більше всередину або назовні, що іноді викликає поворот ноги. Це вплине на біомеханіку коліна.

Якщо ви відчуваєте біль, перевірте орієнтацію клинів, щоб перевірити інші положення стопи.

Майте на увазі, що невелика зміна на кілька градусів може сильно вплинути на стан ваших колін.

Поступово тестуйте та катайтеся, щоб відчути різницю.

На гірських велосипедах педалі без затискачів можна відрегулювати в різних кутових положеннях, що рекомендується з міркувань балансу велосипеда.

6. Довжина кривошипу

Довжина шатунів впливає на положення ніг на велосипеді і, отже, на коліна. Тестування декількох типорозмірів є фактором комфорту і потужності, що передається.

Коліна все ще болять?

Подумайте про постуральний аналіз.

Ви можете поговорити з професіоналами (наприклад, Specialized Body Geometry) або вдома за допомогою програми для смартфона, такого як Sizemybike або Bike Fit.

Програма Pile Poil для ПК, хоч і трохи застаріла, дуже добре справляється зі своїм завданням, якщо у вас є Excel.