Вдосконалюйте педалювання, щоб кататися на гірських велосипедах ефективніше

Щоб педалювати ефективно, недостатньо прикласти до педалей значне зусилля (біоенергетичний вимір), воно також має бути ефективно орієнтоване (біомеханічний та технічний вимір), інакше механічна робота буде втрачена.

Оскільки педалювання повторюється тисячі разів під час поїздки на гірському велосипеді, яка може тривати до 6-7 годин із зусиллям (від 30.000 до 40.000 до XNUMX XNUMX оборотів), ефективність педалювання впливає на рівень педалювання, загальну та м'язову втому велосипедиста.

Таким чином, техніка педалювання («хід педалі») значною мірою сприяє продуктивності гірського велосипедиста, а розуміння того, як вона працює, дозволяє її оптимізувати.

Аналіз педалювання MTB

Ідеальний рух – постійно змінювати зусилля, що додається до педалі, «у напрямку». У фізиці сила, що діє на важіль, більш ефективна, коли вона діє перпендикулярно до цього важеля, тому необхідно відтворити це на велосипеді: тяга завжди повинна бути перпендикулярна кривошипу.

Проте рух педалей складніший, ніж здається.

Під час повороту педалі або циклу необхідно розрізняти чотири фази:

• Опора (передня фаза, розгинання трьох суглобів) найефективніша.
• Тяга (задня фаза, згинання), ефективність якої далеко не мала.
• . два переходи (високі та низькі), які часто помилково вважаються мертвими точками.

Біомеханічні дослідження підкреслюють динамічний аспект (тобто участь у русі) цих 4 фаз: ми більше не говоримо про нижню або верхню мертву точку, а про зони з нижчою ефективністю (або перехідні зони). Однак цикл педалювання дозволяє кожній групі м'язів чергувати фази роботи та відновлення.

Якщо ми просто натиснемо, сила, яку ми прикладаємо, звичайно ж, буде використовуватися для переміщення велосипеда вперед, але також і для підйому протилежної нижньої кінцівки, якщо остання пасивна. Однак це інертне складання має масу близько 10 кг! І навіть на рівній поверхні, її полегшення, що активізує нижню кінцівку, покращить продуктивність і, отже, буде економічнішим 👍.

Дуже часто велосипедиста цікавить лише фаза стійки, за винятком тих випадків, коли виникає пагорб або зустрічний вітер заважає його просуванню, тягове зусилля стає помітним доповненням. Тяга, звичайно, можлива тільки з тугими затискачами для пальців ніг або, що більш ефективно і комфортно, з педалями, що самоблокуються.

1. Підтримка: "Натискаю на педаль"

Ця фаза відповідає активному розгинання стегна і коліна завдяки найбільш потужним групам м'язів тіла, великому сідничному м'язі і чотириголовому м'язі під контролем підколінних сухожилля (ефект ременя); але це розширення ефективне лише завдяки міцній фіксації (або покриттю) тазу.

Справді, якби таз «поплив», він нахилився б убік, і, крім того факту, що поштовх був би неефективним, поперекові хребці постраждали б від несприятливих наслідків. Для цього квадрат попереку та черевного преса стабілізують опору. Ця потужна оболонка, що чергується "наліво-направо" кожну секунду, необхідна з двох причин. Це гарантує хороші механічні характеристики, але також гарантує біомеханічну цілісність поперекової зони.

2. Тяга: "Я натискаю на іншу педаль".

Ця фаза відповідає активному згинання коліна та стегна; Аналіз координації та м'язової синергії щодо складний.

Для груп м'язів, що у активному згинанні коліна, більшу частину роботи виконують підколінні сухожилля (задня поверхня стегна). Великі, але тендітні м'язи.

Для згинання стегна (що викликає підйом коліна) задіяні глибокі і, отже, нерозпізнані м'язи, зокрема, попереково-клубовий м'яз; два пучки цього м'яза грають визначальну роль, особливо на початку фази підйому коліна.

Це пов'язано з тим, що поперековий м'яз прикріплений до передньої частини тіла поперекових хребців, здухвинної кістки, на внутрішній стороні здухвинної кістки. Вони перетинають таз і вставляються загальним сухожиллям на виступі стегнової кістки (малий рожен) на відстані від осі тазостегнового суглоба; ця відстань дозволяє йому розвинути важливий важіль з початку фази підйому до того, як естафета перейде до інших згиначів. Таким чином, починаючи з фази низького переходу і на початку фази задньої частини, роль цих «забутих людей», якими є підколінні сухожилля та клубово-поперековий м'яз, є вирішальною, коли ми хочемо покращити наш індекс ефективності педалювання і, отже, гармонію ходу педалі . .

3. Перехідні фази або як "закатати" хід педалі

Оскільки перехідні фази відповідають часам, коли сили, що додаються, менші, йдеться про скорочення їх тривалості і підтримання мінімального впливу на педалі.

Для цього безперервність дії підколінних сухожиль (низька фаза) та втручання згиначів стопи (висока фаза) дозволяють компенсувати інерцію.

Але повернемося до фази «витягування педалі»: під час цього активного згинання коліна стопа тягнеться нагору, а кісточка злегка розгинається (діаграма 4), навіть якщо згиначі стопи втручаються в кінці циклу. .. сходження; Саме в цей момент навчання згинання рук дозволить кісточці плавно рухатися «вгору» і миттєво відновити тонус (через ахіллове сухожилля), щоб передати всю силу розгинання, виражену сідницями та квадрицепсами 💪.

Ефективність координації та педалювання

При педалюванні, якщо згинається кінцівка пасивно спирається на педаль, додаткова робота виконується штовхає кінцівкою на педалі.

Нефахівці у цій діяльності переважно використовують 1-у фазу (фаза стійки) і неусвідомлено залишають задню ногу на педалі, яка піднімається вгору. Це означає значну втрату енергії. з урахуванням ваги нижньої кінцівки (близько десяти кілограмів).

Примітка: оптимальне використання чотирьох фаз залежить від використовуваного обладнання, зокрема від автоматичних педалей або затискачів для пальців ніг. Навіть для катання на гірських велосипедах ми рекомендуємо використовувати педалі без затискачів!

Координація чотирьох фаз визначатиме ефективність жесту педалювання, тобто його виконання.

Ця ефективність вимірюється індексом ефективності педалювання (IEP), який відповідає співвідношенню між ефективним зусиллям, перпендикулярним кривошипу, та результуючим зусиллям. Хороша продуктивність дозволяє знизити витрати на електроенергію (= споживання кисню) та економію м'язів, що може мати вирішальне значення на останніх кілометрах, щоб повною мірою використати переваги гірського велосипеда.

Отже, жест педалювання необхідно оптимізувати шляхом навчання та тренувань: педалювання – це технічна ефективність! 🎓

Дослідження показали, що здатність оптимально спрямовувати зусилля на педаль неухильно знижується зі збільшенням частоти обертання педалей. Зниження ефективності ритму педалювання відбувається через проблеми з координацією жестів: м'яз більше не може розслаблятися і скорочуватися досить швидко. Отже, нога, що піднімається, і її вага створюють протилежну силу, з якою низхідна нога повинна боротися.

Потім ми розуміємо зацікавленість тренування в поліпшенні часу застосування сили до педалі завдяки більш досконалій техніці педалювання, що дозволяє оптимізувати напрямок і величину чинної сили.

Педалювання – це асиметричний рух за своєю природою, коли ліва нога знаходиться у фазі поштовху, права нога – повна протилежність у фазі тяги. Однак через те, що тяга набагато активніша, тяга іноді перетворюється на нейтральну фазу, що майже відновлюється, що можна використовувати для передачі трохи більшої потужності. Саме в цій фазі тяги знижується ефективність ходу педалі, також її можна поліпшити.

У кожного з них тонізованіша і мускулиста нога, ніж у іншої, нога, здатна забезпечити більшу потужність і, отже, дисбаланс при педалюванні 🧐.

Отже, хороший хід педалі – це хід педалі, який найкраще коригує дисбаланс, який може існувати між фазою поштовху і фазою тяги, а також між лівою та правою ногою.

М'язи, задіяні під час педалювання

Основні м'язи велосипедиста в основному розташовані на передній поверхні стегна та в сідницях.

• Великий сідничний м'яз - GMax
• Напівмембрана – С.М
• Двоголовий м'яз стегна – BF
• Медіальний ватус – VM
• Прямий м'яз стегна – РФ
• Бічний ватус – VL
• Gastrocnemius medialis – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Солеус – SOL
• Передня великогомілкова кістка – TA

Всі ці м'язи активні при обертанні педалей, іноді, іноді, послідовно, що робить педалювання щодо складним рухом.

Хід педалі можна розділити на дві основні фази:

• Фаза поштовху між 0 і 180 градусами, саме під час цієї фази виробляється більша частина потужності, вона також є найактивнішою з погляду м'язів.
• Фаза тяги від 180 до 360 градусів. Це набагато менш активно та частково допомагає протилежна нога, ніж у фазі поштовху.

Сидячий педалювання та педалювання танцюриста

Позиції сидячого та танцюриста слідують різним схемам: у танцюриста пікова сила значно вища, і вона зміщена у бік великих кутів повороту коленвала. Здається, що аварія педалей у гору створює інші моделі, ніж на рівній поверхні.

Коли гонщик прикладає силу до педалі, вигідно лише компонент, що стосується траєкторії педалі. Інші компоненти втрачені.

Зазначимо, що фаза пуша механічно дуже прибуткова. Саме на рівні перехідних етапів та етапів малювання «відходи» є найважливішими.

Цикл педалювання дозволяє кожній групі м'язів чергувати фази активності та відновлення. Чим більший велосипедист скоординований і розслаблений, тим більше користі він зможе отримати з цих фаз відновлення. 🤩

Як оптимізувати "хід педалі"?

Незважаючи на простоту, педалювання – це рух, який необхідно вивчити або, швидше, оптимізувати, якщо ми хочемо максимально використовувати наші біоенергетичні ресурси. Більшість технічних робіт пов'язана з орієнтацією стопи на педалі під час циклу педалювання з метою оптимізації крутного моменту.

Важливість, що надається чотирма динамічним фазам педалювання, передбачає особливі методи тренування:

• обертання педалей з дуже високою частотою обертання педалей (гіпершвидкість) під час короткої послідовності, сидячи на сідлі та зафіксувавши таз (спуск з коротким розвитком, при цьому завжди є штовхаюча дія ступні на педаль (= постійне натяг ланцюга), рух ближче з певною швидкістю 200 об/хв);
• крутити педалі з дуже низькою частотою обертання педалей (від 40 до 50 об/хв), сидячи на сідлі та зафіксувавши таз (встановлений з довгим розвитком, руки спираються на кермо замість того, щоб тримати його, чи, можливо, руки за спиною);
• контрастний метод, що складається із з'єднання малих та великих передач (наприклад, підйом з 52X13 або 14 та спуск з 42X19 або 17);
• однонога техніка: короткі і послідовності педалювання однією ногою (спочатку 500 м, потім до 1 км однією ногою), які покращують координацію кожної кінцівки (практика на домашньому тренажері); деякі тренери радять працювати з фіксованою передачею (навіть якщо з фіксованою передачею педаль піднімається сама по собі, м'язи, які необхідно задіяти саме для цієї фази, задіяні мало);
• На домашньому тренажері крутіть педалі перед дзеркалом, щоб зв'язати кінестетичні відчуття із зовнішнім (візуальним) зворотним зв'язком; або навіть використовувати відео зі зворотним зв'язком на екрані.

До цих різних вправ, зосереджених на ефективності руху педалей, можна додати таку інструкцію, як «обертання педалей» або «погладжування педалей» з високою п'ятою (натискання на педалі «поршневого» типу із завжди низькою п'ятою менше .ефективний).

І, щоб допомогти вам, ми рекомендуємо ці 8 вправ для зміцнення ваших м'язів.